0
0
        

با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولا ورزشکاران در مورد روند برنامه ورزششان در این ماه دچار سردرگمی می‌شوند.گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار، قدری شرایط را برای ورزشکاران سخت می‌کند. افراد در این ماه با برخی محدودیت‌ها در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند اما هیچ‌گاه توصیه نمی‌شود هنگام روزه‌داری ورزش نکنند زیرا ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و سوخت‌وساز را آسان می‌کند، به‌طوری که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و نوسانات قند خون می‌شوند. بنابراین آنها می‌توانند با یک برنامه غذایی مناسب، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی‌شان به دست آورند. ما نیز در این هفته به نکاتی که روزه‌داران ورزشکار باید به آنها توجه داشته باشند، پرداخته و برنامه ورزشی مناسبی را پیشنهاد کرده‌ایم.
تعداد جلسه‌های تمرین
بهتر است فعالیت‌های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدن فراهم شود. همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش حین روزه‌داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود. البته به‌دلیل گرم بودن هوا در این ایام بهتر است فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر نور خورشید انجام نشود.
بهترین زمان برای ورزش کردن
با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران به‌دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، توصیه می‌شود چنانچه ورزش سنگین و طولانی‌مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند. کم‌آبی بدن نیز یکی دیگر از موارد نگران‌کننده برای ورزشکاران است، خصوصا آنهایی که فعالیت هوازی دارند. کم‌آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم‌آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را به خطر هم بیندازد. پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و در طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدنتان خارج نشود. سعی کنید برنامه تمرینی را به چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می‌خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا می‌کند و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می‌یابد، بهترین زمان 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است.
منظور از تغذیه مناسب چیست؟
در ماه مبارک رمضان، تغییراتی در وعده‌های غذایی و ساعات خواب افراد ایجاد می‌شود که در نهایت تغییرات هورمونی را هم به دنبال دارد. در کل، هفته‌ اول ماه رمضان اهمیت زیادی دارد چراکه هنوز بدن نسبت به کم‌آبی نسبی و تغییرات عادت غذایی تطابق پیدا نکرده بنابراین توصیه می‌کنیم در هفته‌ اول اجازه بدهید بدنتان به شرایط جدید عادت کند. ورزشکاران حرفه‌ای نیز باید سعی کنند در هفته اول مسابقه‌ای نداشته باشند و از هفته دوم شرایط را سنگین‌تر کنند. با توجه به اینکه ساعات روزه‌داری طولانی است، لازم است ورزشکاران با خوردن مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج و... بدن خود را آماده نگه دارند. همچنین آبگیری بدن یک اصل مهم در ماه رمضان برای ورزشکاران است بنابراین آنها باید کم‌آبی نسبی بدن را جبران کنند و نوشیدنی زیادی در وعده سحری بنوشند.
در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیرورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است. ورزشکاران به‌دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در بدن آنها (به‌دلیل تمرین) رخ می‌دهد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از این بابت نخواهند داشت. البته مصرف زیاد نمک و دفع مایعات و اسیدفولیک را می‌توان از عوامل تشنگی عنوان کرد که با داشتن یک رژیم متعادل و درست، نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. بنابراین توصیه می‌شود ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی‌ای که باعث از دست رفتن آب بدن از طریق ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهم‌ترین این ترکیبات است که در قهوه و چای وجود دارد. در کل، افطار برای ورزشکاران باید مانند یک صبحانه در حالت عادی در نظر گرفته شود و ورزشکاران مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و میوه‌ای مانند موز را در این وعده بگنجانند. بسیاری از افراد برای رفع تشنگی هندوانه را انتخاب می‌کنند، در حالی که هندوانه نفاخ است و ضریب بالای سیرکنندگی دارد و اجازه نمی‌دهد مواد غذایی بیشتری مصرف شود بنابراین بهتر است در وعده افطار به مصرف نرسد.
ورزش قبل از افطار
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل 1 تا 2 ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است فعالیت با شدت سبک یا متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
ورزش سنگین برای نوجوان روزه‌دار
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان از انجام حرکات ورزشی سنگین بپرهیزند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز می‌شود که می‌تواند زمینه‌ساز سوءتغذیه خفیف یا شدید شود. از این رو، بهترین ورزش در طول ماه رمضان، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است زیرا از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می‌کند.
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی




مطالب مرتبط

دیدگاه کاربران

ارسال ديدگاه
نام :    ایمیل : 

عکس خوانده نمی شود کد امنیتی :      

کلیه حقوق این سایت متعلق به موسسه فرهنگی ابن‌سینای بزرگ می باشد. طراحی و اجرا توسط: هنر رسانه




ناحیه کاربری

آدرس ایمیل:
رمز عبور:
 
رمز عبورم را فراموش کرده‌ام

ثبت نام