سازمان جهانی بهداشت که هر سال را به یک بیماری رایج یا یک مساله بهداشتی مهم اختصاص میدهد، سال 2017 را به «افسردگی» اختصاص داده و شعار «بیایید دربارهاش حرف بزنیم» را برای آن برگزیده است. افسردگی در دنیای ماشینی امروز آنقدر شیوع دارد که گروهی از متخصصان، به آن «سرماخوردگی اعصاب و روان» لقب دادهاند. البته افسردگی طیف بسیار وسیع و متنوعی دارد که از افسردهخویی خفیف تا افسردگی اساسی را در بر میگیرد. ویژگیهای اصلی این اختلال رایج اعصاب و روان از این قرارند: خلق و خوی افسرده، احساس غمگینی، اعتماد به نفس پایین و بیعلاقگی به هر نوع فعالیت و لذت روزمره و رایج. افسردگی مجموعهای از حالات مختلف روانی است که از احساس خفیف ملال تا سکوت و دوری از فعالیت روزمره بروز میکند. افسردگی اساسی اصطلاحی است که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا برای توصیف مجموعهای از علایم اختلال خلق در راهنمای DSM-III در سال ۱۹۸۰ به کار رفت و پس از آن در مقیاسی جهانی عمومیت یافت. افسردگی اساسی منجر به از کارافتادگی قابل توجه فرد در قلمروهای زندگی فردی و اجتماعی و اشتغال میشود و عملکردهای روزمره فرد مانند خوردن و خوابیدن و سطح بهداشت و سلامت فرد را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. با این همه، این اختلال، اگر با تشخیص و درمان زودرس همراه شود، تا حد بسیار زیادی قابلبازگشت و درمان است؛ کمااینکه بسیاری از چهرههای سرشناس، مشهور و موفقی که در سطح بینالمللی در ذهن داریم، در دورهای از دورههای زندگی خود دچار این اختلال بودهاند اما توانستهاند از آن عبور کنند و به زندگی برگردند و به موفقیت دست پیدا کنند.
سارا حسنلو
افسردگی و فرزندپروری
برای بچهها نمیتوان به سادگی تشخیص افسردگی گذاشت زیرا داشتن خلق متغیر در کودکان علل زیادی دارد. برای اینکه به چنین تشخیصی برسیم و بگوییم کودک افسرده است، به جلسات زیادی نیاز داریم و لازم است با دقت تفاوتها و مرز بیماریهای اضطرابی مرتبط با استرسهای دوران کودکی و انواع اختلالهای انطباقی را دریابیم. درواقع، بیماریهای اضطرابی و اختلال انطباقی که با خلق افسرده و اضطراب همراه میشود، در بچهها شایعتر از افسردگی است. نشانههایی مانند بیحوصلگی و گوشهگیری کودک، کمتر شدن تمایل او به بازی کردن، حساس و زودرنج شدن، زود به گریه افتادن و جر و بحث زیاد، وجود یک یا چند عامل استرسزا را هشدار میدهد.
اگر والد بتواند با کودک خود ارتباط و تعامل مناسب برقرار کند، حس منفی او را با ارتباط مناسب کشف کند، کمک کند این حس را به زبان بیاورد و او را وادار به سرپوش گذاشتن روی آن نکند، یا اختلالهای انطباقی ایجاد نمیشود یا اگر هم شود، کوتاهتر، ساده و گذرا و بدون آسیب طی خواهد شد. گفتن اینکه این اتفاق خیلی ناراحتکننده بوده (هر اتفاق تنشزایی مثل مرگ پدر یا مادربزرگ، طلاق، از دست دادن حیوان خانگی، مهاجرت و از دست دادن دوستان و...) و گفتن اینکه کودک حق دارد در چنین مواقعی گریه کند، میتواند به پیشگیری از شکلگیری خلق افسرده در بچهها کمک کند. هرگز نباید به پسربچهها در چنین شرایطی بگوییم که تو پسری! گریه نکن! یا پسرها نباید بترسند و... چراکه کودک میآموزد روی حس خود سرپوش بگذارد و از داشتن این حسها شرمنده میشود. او در این مقطع حس خود را میپوشاند اما در مواجهه دوباره با این حس، با مکانیسم جابجایی، به پرخاشگری روی میآورد که به قول والدین او نمای دخترانه ترس یا گریه ندارد.
نباید در اوج هیجان و اندوه کودک، او را نصیحت کنید. فقط باید همدردی کرد و یادآور شد بچههای دیگری هم شرایط مشابه را تجربه کردهاند. بگویید شما کمکش میکنید تا بتواند از این مرحله بگذرد.
مادران بهعنوان منبع مهم عاطفی میتوانند بچهها را به سوی بهتر یا بدتر شدن خلق افسرده بکشانند. مادرها باید حتما علایم افسردگی را در خود بشناسند و بدانند افسردگی در یک مادر هرگز ناگهانی و حاد بروز نمیکند. مادر اگر دچار اختلال افسردهخویی شود، کمکم به آدمی کمحوصله و غرغرو تبدیل میشود، در حالی که خودش متوجه این تغییر تدریجی نیست. اما یک مادر باید حواسش باشد که اگر منفینگر، بیحوصله و بهانهگیر شده و علایقش تغییر کرده و مانند قبل نیست، به سرعت برای بهبود شرایطش اقدام کند وگرنه با ادامه این روند سلامت روان خودش، بچهها و همه خانواده را به خطر میاندازد.
مادران باید دقت کنند که این نکته به اندازه وسواسی که برای تهیه غذا و خرید موادغذایی سالم برای فرزندان خود به خرج میدهند، مهم است. اگر افسردهخو یا دچار افسردگی شوند، میتوانند تاثیرات زیادی روی بچهها بگذارند که به مهمترین آنها اشاره میکنم:
1)مادر افسردهخو چون افکار منفی دارد، زمان حال را از دست میدهد. او رفتار مطلوب و خوب کودکش را نمیبیند. بچه هم مجبور میشود برای جلب توجه مادر بدرفتاری کند چراکه بچهها نیازمند توجهاند، هرچند مجبور باشند با رفتار و کارهای منفی آن را از مادر طلب کنند.
2)مادر افسرده به ظاهرش اهمیت نمیدهد و بچهها هم میآموزند ظاهر آدمها مهم نیست. این آموزه غلط صددرصد روی دوستیابی و برقراری ارتباط با دیگران اثر دارد.
3)بچهها شیوه فکری مادر را میآموزند و مانند او منفینگری پیشه میکنند. این بدبینی و منفیبافیها در زندگی آنها جاری میشود و همواره مستعد اتفاقهای منفی خواهندشد چراکه زندگی و رفتار ما زاییده افکار ماست.
4)مادر افسردهخو حوصله بازی با کودکش را ندارد. او را در آغوش نمیگیرد و این عدمدریافت پاسخ هیجانی مناسب باعث میشود احساس دلبستگی در کودک شکل نگیرد و حس ارزشمند بودن که لازمه بسیار مهم رشد او است، ایجاد نشود. این کودک ارتباطات سالمی در زندگی نخواهدداشت و این اثر پایدار همیشه در زندگیاش میماند. اگر مادر افسردهخو فرزند بزرگتری داشته باشد که از دوره بازی کردن عبور کرده باشد، قطعا برای تامین منبع عاطفی و حمایتی دنبال جایگزین عاطفی خارج از محیط خانه میرود که نتیجهاش افتادن در دام دوستهای ناباب و مشکلات اجتماعی است.
حال باید خودتان تصمیم بگیرید که چقدر بهعنوان مادر نیاز دارید روی مثبتنگری و خشکاندن ریشههای خلق افسرده در وجودتان کار کنید.
دکتر میترا حکیمشوشتری
روانپزشک کودک و نوجوان
دانشیار دانشگاه علومپزشکی ایران
افسردگی و روانشناسی
بسیاری از ما در مواقعی از زندگی در مواجهه با مشکلات زندگی نشانههای افسردگی را تجربه کنیم، ولی معمولا این حالت بیش از 2هفته به همان شدت اولیه باقی نمیماند و کارکرد ما را در حیطههای خانوادگی، شغلی، اجتماعی مختل نمیکند ولی شدت و مدت این ماجرا در مورد مبتلایان به افسردگی فرق میکند.
امروزه روانشناسان برای بازگرداندن افراد افسرده به زندگی طبیعی از نوعی درمان که از درمان شناختی- رفتاری مشتق شده کمک میگیرند و طبق مطالعات انجامشده این روش درمان که به فعالسازی رفتاری مشهور است برای درمان افسردگی بسیار موثر بوده است. اما فعالسازی رفتاری چیست؟
درمان فعالسازی رفتاری(BA)، درمانی با ساختار مشخص و کوتاهمدت برای افسردگی است. هدف از این درمان همانطور که از نامش پیداست، فعال کردن مراجع است که باعث افزایش «تجارب پاداشدهنده در زندگی» او میشود. واقعیت این است که بر اساس نظریههایی که درباره افسردگی وجود دارد، نبود تقویتهای محیطی کافی یا تنبیههای محیطی زیاد باعث بروز افسردگی در افراد میشود پس درمانگری که از این تکنیک استفاده میکند، درواقع با درگیرکردن فرد و وادار کردن او به فعالیت، سعی میکند شرایطی را فراهم کند که فرد دوباره از محیط بیرون تقویت و تشویق دریافت کند. در این راستا، BA باید روی فرآیندهایی که مانع فعالسازی میشود، ازجمله رفتارهای فرار و اجتناب در بیمار نیز تمرکز کند. در تکنیک فعالسازی رفتاری، فرض بر این است مشکلاتی که در زندگی افراد آسیبپذیر رخ داده، باعث کاهش تواناییهای او برای تجربه پاداش مثبت از محیط و در نهایت باعث ایجاد نشانهها و رفتارهایی میشود که ما آن را بهعنوان افسردگی میشناسیم. افسردگی باعث میشود فرد تعاملاتش با دیگران را به حداقل برساند و در لاک خود فرو برود. این کار میتواند باعث نگرفتن بازخورد مثبت و حتی تجربه بازخوردهای منفی بیشتر از محیط و اطرافیان شود و این حلقه معیوب آنقدر تکرار میشود که نهایتا باعث افسردگی بیشتر میشود و رنج عظیمی را به بیمار تحمیل میکند. رواندرمانگرهای شناختی – رفتاری با توجه دادن بیماران به شناختها یا افکار منفی که درباره خود جهان و آینده دارند، به آنها کمک میکنند. اشخاص افسرده اغلب خود را عیبدار میدانند، نیمه خالی لیوان را میبینند و زندگی را سخت و طاقتفرسا و بیوفا تلقی میکنند. آنها حوادث مبهم و دوپهلویی را که در نظر دیگران خنثی و حتی گاهی مثبت است، تفسیرهای منفی میکنند. تحقیقات نشان داده که رواندرمانی شناختی – رفتاری بر بیمارانی که از افسردگی خفیف و متوسط رنج میبرند تاثیر بسیار خوبی دارد، اما به تخفیف افسردگیهای شدید کمکی نمیکنند. شواهد بسیار زیادی وجود دارد که نشان میدهد فعال کردن افراد، که در فعالسازی رفتاری مدنظر قرار میگیرد، نتایجی به خوبی داروهای ضدافسردگی دارد.
واقعیت این است که ما انسانها برای رکود ساخته نشدهایم. رکود ما را بیمار میکند. زندگی کردن در افکار ما را بیمار میکند اما افراد افسرده بیانگیزه و بیرمق هستند و وادار کردن آنها به فعالیت کاری بس دشوار است. پس صرف اینکه به فرد افسرده بگوییم: بلند شو، تکانی به خودت بده، ورزش کن و... کارساز نخواهد بود. فعالسازی تکنیک دارد و مرحله به مرحله و به مرور انجام میشود. اولین قدم این است که از مراجعهکننده بخواهیم سلسله مراتبی از فعالیتهای تقویت (تشویق)کننده تهیه کنند که بعد بر اساس دردسترس بودن و میزان علاقه مراجع، رتبهبندی خواهند شد. در قدم بعد، از مراجع خواسته میشود تا مشخص کند کدام اقدامات باعث کدام هیجانات میشوند. به او میگوییم یک نمودار ساعت به ساعت نظارت بر خود ایجاد کند تا اقدامات و تاثیرشان بر خلق را در طول یک هفته کامل پیگیری کند. از نمرهبندی 1 تا 10 برای هر تغییر خلق در یک ساعت استفاده میشود و هدف این است که چرخههای افسردگی شناختهشود. یک چرخه افسردگی اینگونه است که فرد افسرده میشود و از یک روش مقابله موقت برای کاهش آن استفاده میکند، این تسکین موقتی میتواند مصرف الکل /مخدرها یا دارو یا نشخوار ذهنی باشد که بهصورت گذرا افسردگی را کاهش میدهند، اما افسردگی کلی را به مرور افزایش میدهند. وقتی اینها مشخص شد از واکنشهای مقابلهای جایگزینی برای شکستن چرخه استفاده میشود. به این صورت که فرآیند برانگیزاننده، پاسخ، الگوی اجتناب و فرار، با یک پاسخ مقابلهای جایگزین، جابهجا میشود.
پس روند کلی برنامه درمانی اینگونه است:
• ارزیابی رفتار/خلق؛
• انتخاب پاسخ جایگزین؛
• انجام پاسخهای جایگزین؛
• یکپارچهکردن این جایگزینیها؛
• مشاهده نتایج و
• ارزیابیآنها.
هدف، شناخت ارتباط بین اقدامات و پیامدهای هیجانی و همچنین جایگزینی نظاممند الگوهای رفتاری ناکارآمد، با الگوهای رفتاری سازگارانه است. علاوه بر اینها، به کیفیت خواب و بهبود کارکرد اجتماعی نیز توجه میشود. کتاب «راهنمای عملی فعالسازی رفتاری برای درمان افسردگی» با هدف مجهز کردن متخصصان بالینی به دانشی که برای استفاده از درمان فعالسازی رفتاری به آن نیاز دارند، تالیف شده است و یکی از کتابهای مناسبی است که میتوان مطالعه آن را بهویژه به درمانگرانی که مایلند بهطور حرفهای به درمان مبتلایان به این اختلال اعصاب و روان بپردازند، توصیه کرد. این کتاب بسیاری از فنون رفتاری را که برای درمانگران فعالسازی رفتاری و مراجعانشان سودمند خواهد بود، توصیف میکند. مولفان در این کتاب به اختصار به کاربردهای بالقوه فعالسازی رفتاری برای افراد مبتلا به مشکلاتی غیر از افسردگی (برای مثال مقابله با سایر بیماریهای جسمی و مراقبت از افراد سالمند مبتلا به دمانس) نیز اشاره میکنند.
منبع: christophermartell
دکتر هانیه زایر رضایی
افسردگی و روانپزشکی
از منظر روانپزشکی، بروز اختلالات اعصاب و روان، از جمله افسردگی، معمولا ناشی از بروز تغییرات نوروترانسمیتری در مایع مغزینخاعی است و به همین سبب، پاسخ بیماران افسرده به داروهای روانپزشکی که قادرند این اختلالات نوروترانسمیتری را تعدیل یا اصلاح کند، غالبا بسیار مطلوب است. حداقل دوره درمان با داروهای ضدافسردگی، ۹ ماه پس از بهبود و فروکش علایم است. قطع داروها زودتر از ۳ ماه، در ۹۹ درصد موارد، باعث عود افسردگی میشود. خوشبختانه این داروها وابستگی ایجاد نمیکنند و دلیل کاهش دوز تدریجی آنها، جلوگیری از عود مجدد علایم افسردگی بلافاصله بعد از قطع آنهاست. شروع با دوز پایین در افراد سالمند، نوجوانان و بیماران سرپایی توصیه میشود. شروع درمان با دوزهای پایین و افزایش تدریجی آن، باعث مشاهده اثر درمانی مناسب و تحمل بهتر عوارض در بیماران میشود. بیشتر داروهای ضدافسردگی دارای زمان تاخیری ۱۰روز تا ۴ هفتهای در مشاهده تاثیرات درمانی هستند. افزایش دوز دارو نهتنها این دوره را کوتاه نمیکند، بلکه باعث افزایش شدت عوارض جانبی میشود، بنابراین به بیمار توصیه میشود صبر داشته باشد تا حداقل 1 ماه از شروع درمان سپری شود. البته در هر یک از شرایط زیر، فرد باید تا پایان عمر داروی ضدافسردگی دریافت کند:
• اگر در گذشته ۳ بار یا بیشتر حمله افسردگی داشته باشد؛
• فرد بالای ۵۰ سال که قبلا ۲ بار یا بیشتر تجربه افسردگی داشته باشد و
• فرد بالای ۶۰ سال.
در خصوص علایم خطرساز افسردگی نیز میتوان به این موارد اشاره کرد:
• ناراحتی، غمگینی و خلق پایین؛
• دوری از دوستان و خانواده؛
• خشم و تحریکپذیری؛
• خوابیدن بسیار زیاد یا بسیار کم؛
• احساس گناه، ناامیدی یا بیارزشی؛
• رو آوردن به الکل یا موادمخدر؛
• کاهش یا افزایش اشتها و
• فکر کردن به مرگ یا اقدام به آن.
دکتر فاطمه خالقی
10 اصل فعالسازی رفتاری برای درمانگران
1 کلید تغییر دادن احساس افراد، کمک به آنها برای تغییر کارهایی است که معمولا انجام میدهند.
2 تغییرات بزرگ در زندگی میتوانند باعث افسردگی شوند و راهبردهای مقابلهای کوتاهمدت ممکن است در طول زمان، افراد را به دام بیندازند.
3 آنچه برای مراجع خاص، عامل ضدافسردگی خواهد بود، به آن چیزی بستگی دارد که قبل و بعد از رفتارهای مهم مراجع میآید.
4 فعالیتهایی را سازماندهی کنید که از یک برنامه تبعیت میکنند، نه از خلق.
5 تغییر هنگامی آسانتر خواهد بود که از تغییرات جزئی آغاز شود.
6 بر فعالیتهایی تاکید کنید که بهطور طبیعی تقویتکننده هستند.
7همانند یک مربی عمل کنید.
8 بر یک رویکرد تجربی حل مساله و نتایج سودمند آن تاکید کنید.
9 فقط حرف نزنید، عمل کنید.
10 موانع احتمالی و واقعی فعالسازی را برطرف کنید.
توصیهها و هشدارهای متخصصان تغذیه به افسردهها و آنهایی که در معرض ابتلا به افسردگیاند
افسردگی و تغذیه
شعار سازمان جهانی بهداشت در سال 2017؛ «افسردگی؛ بیایید حرف بزنیم» است و کمپینی نیز برای این بیماری اختصاص داده شد. یکی از مواردی که در این کمپین جهانی به آن اشاره شده، اهمیت دادن به نوع تغذیه برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی یا کمک به درمان این بیماری است.
انواع رژیمهای غذایی برای افسردگی به 2 گروه تقسیم میشوند؛ غذاهای پیشنهادی به افراد مبتلا به افسردگی و غذاهای پیشنهادی به افرادی که در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. گروه دوم، شامل کسانی میشود که یکی از عزیزان خود را از دست دادهاند، خود یا اطرافیان آنها به بیماریهای سخت مبتلا شدهاند، سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی دارند یا به تازگی یک بحران عاطفی را پشت سر گذاشتهاند. این گروه از افراد باید علاوه بر رواندرمانی یا در برخی از موارد هم دارودرمانی، با رعایت نکات تغذیهای ساده اما کاربردی، سعی در کنترل بهتر بیماری خود داشته باشند. در این مطلب، با مهمترین توصیههای تغذیهای برای مبارزه با افسردگی آشنا میشویم.
منوی پیشنهادی برای پیشگیری از بروز افسردگی!
• گردو و ماهی: گردو و ماهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و نتیجه تحقیقات فراوانی نشان دادهاند که مصرف روزانه موادغذایی حاوی امگا3 میتواند باعث بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از ابتلا به بیماریهای روانپزشکی مانند افسردگی شود. محققان انگلیسی میگویند از آنجایی که 80 درصد مغز پستانداران از چربیها تشکیل شده است، هرچه حجم چربیهای مفید در برنامه غذایی روزانه بیشتر و حجم چربیهای مضر کمتر باشد، احتمال ابتلا به بیماریهای روانشناختی و مشکلات روانپزشکی هم کمتر خواهد شد. بهطوری که احتمال ابتلا به برخی بیماریهای مربوط به عملکرد مغز مانند افسردگی یا حتی آلزایمر در افرادی با رژیمهای غربی (که سرشار از غذاهای سرخکردنی هستند)، بسیار بالاتر از افرادی با رژیمهای مدیترانهای (که سرشار از چربیهای امگا3 و سبزیها هستند) است.
• قارچ: قرار دادن قارچ در برنامه غذایی روزانه از دو جهت باعث کاهش خطر ابتلا به افسردگی میشود. اول آنکه ترکیبات موجود در قارچ با تنظیم ترشح انسولین و متعادل کردن سطح قندخون در بدن، مانع از پایین آمدن خلق و ایجاد حس غمگینی میشوند. دوم، مصرف قارچ مانند مصرف موادغذایی حاوی پروبیوتیک، باعث افزایش سطح باکتریهای مفید روده میشود. از آنجایی که سلولهای عصبی موجود در روده مسئول تولید 80 تا 90 درصد از سروتونین در بدن هستند، نمیتوانیم نقش سلامت روده را در افزایش آرامش و کاهش افسردگی نادیده بگیریم. به همین دلیل گنجاندن 100 گرم قارچ در برنامه غذایی روزانه افراد مبتلا به افسردگی، میتواند تاحد زیادی احتمال ابتلا به این بیماری را در آنها کم کند.
• بوقلمون: یکی از توصیههای تغذیهای کارآمد برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی، مصرف پروتئینهای حیوانی است. در میان پروتئینهای حیوانی مختلف، گوشت بوقلمون بهدلیل داشتن ترکیبی شیمیایی به نام «تریپتوفان»، اهمیت بالاتری در پیشگیری از ابتلا به افسردگی دارد. افزایش سطح تریپتوفان در بدن باعث تحریک ترشح سروتونین و بهبود خلق میشود. شاید به همین دلیل هم باشد که غربیها در جشن شکرگزاری از بوقلمون بهعنوان غذای اصلی خود استفاده میکنند.
• غلات سبوسدار: انواع کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات سبوسدار، سرشار از فیبر غذایی هستند و میتوانند در کوتاهترین زمان ممکن باعث افزایش خلق شوند. محققان آمریکایی میگویند که فیبر موجود در غلات سبوسدار مانند برنج، نان و ماکارونی قهوهای با آزاد کردن سروتونین در بدن، به سرعت باعث بهبود خلق و کاهش احساس غمگینی در افراد میشود.
• چای سبز: یکی دیگر از توصیههای تغذیهای که همواره برای افراد مستعد ابتلا به افسردگی مطرح میشود، توصیه به گنجاندن حداقل 2 فنجان چای سبز در برنامه غذایی روزانه است. چای سبز علاوه بر آنتیاکسیدانهای فراوان، حاوی آمینواسیدی به نام «تیانین» است. مصرف نوشیدنیهای حاوی تیانین باعث تمدد اعصاب، ایجاد حس آرامش و از بین رفتن استرس میشود و همه اینها در کنار یکدیگر، کاهش احتمال ابتلا به افسردگی را در پی خواهند داشت.
• گوجهفرنگی: گوجهفرنگی علاوه بر لیکوپن و ویتامین C، سرشار از اسید فولیک و اسید آلفالیپوییک است. هر دوی این اسیدها میتوانند باعث بهبود خلق و از بین رفتن حس غم در ما بشوند. اصلا به همین دلیل است که گوجهفرنگی در گروه سبزیهای نشاطآور قرار میگیرد. محققان فرانسوی به افراد در معرض ابتلا به افسردگی توصیه میکنند حداقل روزی 6 گوجهفرنگی گیلاسی یا یک گوجهفرنگی تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. اسید آلفالیپوییک موجود در گوجهفرنگی هم میتواند به تبدیل گلوکز به انرژی در بدن کمک کند و در نتیجه، بهبود خلق و بالا بردن نشاط را در پی داشته باشد.
منوی پیشنهادی برای کاستن از شدت افسردگی!
• حبوبات: یکی از مهمترین توصیههای تغذیهای به اطرافیان یک بیمار مبتلا به افسردگی این است که حتما انواع حبوبات را در برنامه غذایی بیمار خود قرار دهند. حبوبات جزو آن گروه از موادغذایی هستند که به کندی در دستگاه گوارش هضم میشوند و به همین دلیل میتوانند مدت زمان بیشتری سطح قندخون را در حالت تعادل نگهدارند. حفظ تعادل قندخون، از مهمترین راههای پیشگیری از پایین آمدن خلق یا ایجاد حس غمگینی در مبتلایان به افسردگی است.
• بذرکتان، شاهدانه و سیاهدانه: مصرف انواع مغزها و دانهها به دلیل چربیهای مفید، آنتیاکسیدانها و املاحی که دارند، میتواند تاثیر مثبتی بر بهبود خلق افراد داشته باشد اما در میان دانههای مختلف، بذرکتان، شاهدانه و سیاهدانه، نقش برجستهتری در کمک به درمان افسردگی دارد. این دانهها سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و میتوانند با بهبود عملکرد مغز، باعث بالا رفتن خلق مبتلایان به افسردگی شوند. از این رو، توصیه میشود که حتما این مغزها را به غذا یا سالاد مبتلایان به افسردگی اضافه کنید.
• سیب: سیب تازه، سرشار از انواع آنتیاکسیدانها و فیبر غذایی است و مصرف یک سیب در روز، میتواند با انواع التهابهای بدن و استرس اکسیداتیو مبارزه کند. زمانی که استرس اکسیداتیو در بدن کم میشود، خلقوخوی فرد هم بالاتر میرود. به همین دلیل هم بیماران مبتلا به افسردگی که در حال درمان هستند، باید روزی یک سیب بخورند.
• آب و آبمیوه: کمآب شدن بدن، یکی از دلایل تشدید بیماریهای روانپزشکی بهدلیل افزایش تحریکهای عصبی است. از این رو، نوشیدن آب کافی در طول روز میتواند کمکی به درمان بیماران مبتلا به افسردگی باشد. اگر بتوانید روزی یک لیوان آبمیوه تازه و طبیعی را هم در برنامه غذایی این افراد بگنجانید، باعث بهبود خلق آنها خواهید شد. آبمیوههای تازه سرشار از انواع آنتیاکسیدان هستند و مصرف آنها میتواند با افزایش حس تازگی در بدن، باعث بهبود خلقوخو شود.
منابع: WebMD, Prevention, RD
کمبودهای تغذیهای مرتبط با افسردگی
گاهی کمبودهای تغذیهای میتوانند عاملی برای ابتلا یا تشدید افسردگی محسوب شوند و به همین دلیل هم جبران این کمبودها میتواند گام موثری در پیشگیری از ابتلا یا تشدید افسردگی باشد. این کمبودها شامل موارد زیر میشوند:
• کمبود بتاکاروتن؛ منابع غذایی: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، هلو، کدو حلوایی و اسفناج
• کمبود ویتامین C؛ منابع غذایی: کلم بروکلی، گریپفروت، کیوی، پرتقال، نارنگی، لیموترش و شیرین، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی و پیاز خام
• کمبود ویتامین E؛ منابع غذایی: کره مارگارین، مغزها و دانهها، روغنهای گیاهی و مایه خمیر
• کمبود اسید فولیک؛ منابع غذایی: حبوبات، مغزها، میوههای تازه و سبزیهای برگ سبز تیره
• کمبود ویتامین D؛ منابع غذایی: جگر سیاه، زرده تخممرغ، ماهی و نور آفتاب
• کمبود سلنیوم؛ منابع غذایی: گوشت بدون چربی، حبوبات، لبنیات کمچرب، مغزها و دانهها، انواع غذاهای دریایی و غلات سبوسدار
• کمبود امگا3؛ منابع غذایی: ماهی قزلآلا، ماهی سالمون، ماهی ساردین، گردو، روغن کانولا، روغن سویا و روغن زیتون
ترجمه: ندا احمدلو
افسردگی و علوم اعصاب
افسردهها خوشحال باشند؛ هم به این دلیل که ایران دومین کشور غمگین دنیاست، پس آنها تنها نیستند و هم اینکه بالاخره جامعه پزشکی به آنها توجه ویژهای کرده است.
انتخاب شعار «افسردگی؛ بیایید حرف بزنیم» از سوی سازمان بهداشت جهانی بهعنوان شعار سال 2017 نشانه خوب آن است، اما واقعیت این است که هیچکس نمیتواند این جماعت ناامید را درک کند مگر اینکه خودش افسرده باشد.
در این راستا روشهای زیادی ادعای درمان دارند. روانشناسی آکادمیک، افکار مثبتاندیشی، داروهای شیک و مدرن ضدافسردگی، تحریکات مغزی با کمک دستگاه TMS transcrania- magnetic stimulatio- و در نهایت شوکدرمانی، فقط زمانی میتوانند فرد افسرده را از افکار ناامیدکنندهاش نجات دهند که بیماری او شدید نباشد. با این اوصاف اگر کسی یا روشی بتواند بیماری را قبل از شدید شدن یا حتی شروع تشحیص دهد، نوید بخش انقلابی در درمان این بیماری خواهد بود.
بهکارگیری تکنیکهای زبان بدن یکی از این روشهاست. این تکنیکها به شما کمک میکند قبل از اینکه بیمار چیزی بر زبان بیاورد، متوجه افسردگی او بشوید.
افراد افسرده کاملا بسته میشوند. دوست ندارند با کسی قاطی شوند. اغلب دست به سینه مینشینند. پاهایشان را روی هم میاندازند و در حالتهای شدیدتر ممکن است چهرهشان درهم باشد.
نگاهشان رو به پایین است. گویی درجاتی از شرمندگی دارند و در هر صورت از برقراری تماس چشمی پرهیز میکنند.
بیاختیار به جلو خم شدهاند و به چیزهایی که وجود ندارند، خیره میمانند. گویی در افکارشان غرق شدهاند و دوست ندارند به این راحتی از افکارشان بیرون بیایند.
اما این همه ماجرا نیست. افراد افسرده واکنشهای هیجانی کندتری نسبت به افراد عادی دارند. گویی هیجانزده نمیشوند. عضلات صورت آنها نیز سرد و در اصطلاح عام، بیروح است، گویی نگاه و چهرهشان فریز شده، چشمانشان کمفروغ است و نگاههایشان با تاخیر حرکت میکند.
حرکات ریز و سریع عضلات صورت است که در اصطلاح علمی به آن Microexpressio- میگویند. البته این حرکات در کسری از ثانیه رخ میدهد بنابراین برای درک آنها باید خیلی دقیق باشید. نکته دیگر اینکه این حرکات کاملا ناخودآگاه هستند و فرد نمیتواند مانند کلمات با آنها بازی یا آنها را تقلید کند و اصطلاحا شما را گول بزند. به همین دلیل درک این حرکات به شما کمک میکند احساس واقعی و البته مخفی طرف مقابل را خیلی زود درک کنید و قبل از شروع مشکلات پیچیده به آن رسیدگی کنید.
برای درک بهتر Microexpressionهای افسردگی بد نیست به یک چهره شاد نگاه کنید. در این وضع، چینهای گوشه چشمها که با نام چروکهای پای کلاغی شناخته میشوند، بالا آمدن گوشه لبها که اگر کمی بیشتر بالا بیایند منجر به شکلگیری لبخند و نمایان شدن دندانها میشود، ناآرامی و حرکت در عضلات گونهها و زیر چشمها قابل رویت هستند.
افتادن محسوس پلکهای فوقانی، کاهش تمرکز چشمها در نگاه مستقیم که به فرد حالت ماتشدگی و بیاحساسی میدهد و افتادن گوشه لبها از علایم کلاسیک افسردگی هستند.
در انتها باید اضافه کرد که افسردگی ممکن است با حالتهای انزجار، خشم، تحقیر و شرمندگی اشتباه شود و باید مراقب این اشتباه شایع باشید.
دکتر مهرداد اخوان بهبهانی
متخصص علوم اعصاب
با تمرینهای ورزشی هدفمند میتوان از شدت اختلالات اعصاب و روان کاست
افسردگی و فیزیوتراپی
افسردگی یکی از بیماریهایی است که جسم، روان، خلق و افکار انسان را درگیر میکند. افسردگی حتی بر شیوه خوردن و خوابیدن فرد تاثیر میگذارد و احساس او را نسبت به خود تغییر میدهد. این بیماری، یک حال بد گذرا و نشانه ضعف شخصیتی فرد نیست که بتواند ارادی آن را از خود دور کند. بدون درمان علائم، افسردگی هفتهها، ماهها و حتی سالها طول میکشد، اما با درمان مناسب میتوان به اغلب بیمارانی که از افسردگی رنج میبرند کمک کرد. اشتباه بزرگی است که فکر کنیم فقط سالمندان از افسردگی رنج میبرند، هر چند شایعترین اختلال خلق در جوامع سالمند است.
کسانی که در زندگی نتوانستهاند انتظاراتی را که از خود داشتند برآورده کنند، در معرض ابتلا به افسردگی هستند. این افراد بهتدریج به سمت افسردگی جدیتر پیش میروند بنابراین باید از مبتلایان به حال بد یا افت خلق موقت، تمایز داده شوند و با ارزیابی و درمان دقیق جسم و روان، از بروز احساس ناامیدی و یاس در آنان پیشگیری شود. برخی از علائم افسردگی مانند کاهش وزن، اختلال خواب و خستگی میتوانند با سایر بیماریهای مرتبط با سن همراه شوند. این بیماریها باید بل از افسردگی تحتدرمان قرار گیرند زیرا همراهی سایر بیماریها با افسردگی نیز میتواند فرد را به پایان زندگی نزدیک کند.
انجام تمرینهای منظم میتواند به موازات مشاوره روانی نقش مهمی در درمان این بیماران ایفا کند. تمرین، میزان افتشناختی را کاهش میدهد. تمرینها ترشح هورمونهای سروتونین و نوراپینفرین را تحریک میکنند، هورمونهایی که احساس خوشحالی را در فرد ایجاد میکنند و او را به سمت سلامت روان سوق میدهند. تمرینهای منظم و برنامهریزیشده همراه با موسیقی، مفید است و بیمار را تشویق میکند تا پابهپای همتایان خود در فعالیتهای جسمی، مشارکت مشتاقانه داشته باشد.
در این میان، فیزیوتراپیست بهعنوان متخصص حرکت بدن، طراحی تمرینهای مناسب در افسردگی را برعهده دارد. مطالعات نشان داده که سطح آمادگی جسمانی افراد با افسردگی نسبت عکس و با میزان رضایت از خود و حضور فعال در جامعه رابطه مستقیم دارد.
از اینرو، فیزیوتراپیست برای حفظ سلامت جسمانی افراد و ارزیابی و درمان درد، اختلالات جسمی، استرس، آسیبهای مغزی و... نقش مهمی برعهده دارد. بهبود عملکرد قلبی-عروقی هم بهعنوان نتیجه تمرینهای آمادگی جسمانی با احساس سلامت جسمانی و رضایت فردی همراه است. تحقیقات نشان داده که برنامههای تمرینی جمعی بهصورت 3 جلسه در هفته به مدت 5/1 ماه توانسته افسردگی و استرس را در افراد کاهش دهد و سلامت جسمانی آنها را بهبود بخشد. تمرین میتواند با بهبود خواب، افزایش استقامت، کاهش استرس، بهبود خلق، افزایش توان و انرژی، کاهش خستگی، تنظیم وزن، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد قلبی– عروقی مانع از بروز افسردگی شود.
تمرین درمانی مناسب میتواند بدون دارو، درد بیماران را کاهش دهد، تواناییهای آنها را بهبود بخشد و بدون عوارض دارودرمانی و مداخلات دیگر پزشکی، توان روانی آنها را افزایش دهد. هنگامی که بیمار در این جلسات حاضر میشود، با مشاهده تغییرات تدریجی علائم بیماری و خروج از منزل و حضور در جامعه به ادامه درمان تشویق میشود و در هر جلسه انگیزه بیشتری برای ادامه درمان و مشارکت فعالتر پیدا خواهد کرد.
در این میان نقش درمانگر بهعنوان پدیدآورنده محیطی پویا و پرنشاط برای بیماران بسیار مهم است چراکه در صورت ناتوانی در جذب این افراد یاس و سرخوردگی را برای آنها در پی خواهد داشت و موفقیت اقدامهای درمانی بعدی دشوارتر خواهد بود.
توصیههای عمومی همچون دوش گرفتن در ابتدای روز، تغییر در الگوهای غالب زندگی، 30 تا 45 دقیقه پیادهروی در روز، مشارکت هر چند محدود در فعالیتهای شغلی و اجتماعی در کنار جلسات مشاوره و تمریندرمانی تا حد زیادی میتوانند از شدت علائم بیماری بکاهند. بر اساس اعلام کنفدراسیون جهانی فیزیوتراپی، 3 جلسه 20 تا 60 دقیقهای ورزشدرمانی در هفته میتواند حداقل آمادگی جسمانی را در افراد جامعه ایجاد کند. از جمله تمرینهایی که در بیماری افسردگی تجویز میشود، شامل مواردی است که در ادامه به آنها اشاره کردهایم:
1. تنفس آرام و عمیق که باید از طریق شکم و عضله دیافراگم انجام شود و نه با قفسهسینه
2. تمرینهای انعطافپذیری عضلات که در آنها عضلات مختلف بدن را کشش میدهیم.
3. انجام روشهای مختلف ایجاد تمرکز و آرامش که میتوانند نقش مهمی در کاهش استرس و ابتلا به افسردگی داشته باشند.
4. تمرینهای استقامتی مانند دویدن، شنا و دوچرخهسواری که با ایجاد انگیزه و اعتماد بهنفس تمرینهای مهمی در این بیماری محسوب میشوند.
5. گنجاندن آبدرمانی در برنامه هفتگی این بیماران که میتواند علائم جسمی و روانی ناشی از افسردگی را کم کند.
6. تمرینهای تقویتی عضلات مانند استفاده از دمبل و باندهای کششی که روشی موثر در افزایش تواناییهای جسمانی این بیماران هستند.
7. تمرینهای تعادلی که با بهبود هماهنگی و کنترل عضلات میتوانند عملکرد و مهارتهای فرد را بهبود بخشند و از اینرو از تمرینهای مهم در درمان افسردگی محسوب میشوند
پرهام پارسانژاد
فیزیوتراپیست