میهمان این هفته «میزگرد تغذیه»، خانم 58 سالهای است که به علت سرگیجه به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خونشان نشان داده که چربی و قند خونشان در حدی غیرطبیعی افزایش یافته است. این خانم به توصیه پزشک، رژیم غذایی خود را تغییر داده و طی 3 ماه، 6 کیلوگرم وزن کم کرده و سرگیجهاش از بین رفته و حال عمومیاش بهبود پیدا کرده و تصمیم گرفته این تجربه موفق را با خوانندگان «سلامت» به اشتراک بگذارد. شرح بیشتر ماجرا و چند و چون این کاهش وزن را همراه با توصیهها و هشدارهای متخصصان «سلامت» در «میزگرد تغذیه» این هفته میخوانید.
خانم فاطمه پ که وزنش را از 90 به 84 کیلوگرم رسانده، میگوید:
غذای سرخکرده زیاد میپختم چون فکر میکردم روغن کنجد ضرر ندارد
چه شد که چاق شدید؟
ماه رمضان سال گذشته که باید روزهای گرم و بلند تابستان را روزه میگرفتم، از افطار تا سحر بیدار میماندم و آب، غذا و میوه میخوردم تا در طول روز گرسنه و تشنه نشوم. همین کار باعث شد بعد ماه رمضان اضافه وزن پیدا کنم.
چاقی اذیتتان نمیکرد؟ در اثر چاقی مشکل و بیماری خاصی برایتان ایجاد نشده بود؟
سرگیجه داشتم. شبها از پادرد و زانودرد خوابم نمیبرد. گاهی هم فشار خونم بالا میرفت و صبحها سردرد میگرفتم. به همین دلیل به پزشک مراجعه کردم و آزمایش خون دادم. نتیجه آزمایشها نشان داد تریگلیسرید و کلسترول خونم بالاست و قند خون ناشتایم 100 است.
برای کاهش وزن چه کار کردید؟
به پزشک متخصص طب ورزش مراجعه کردم و رژیم غذایی گرفتم. حدود 3 ماه، 6 کیلوگرم وزن کم کردم و وزنم از 90 به 84 کیلوگرم رسید.
درباره رژیم غذاییتان بیشتر توضیح دهید. در یک روز چه میخورید؟
برنامه غذاییام سخت نیست و همه چیز میخورم. صبحانه 3 کف دست نان، مقداری پنیر، 2 مغز گردو و چای، میانوعده 2 عدد بیسکوییت سبوسدار با نصف لیوان شیر، ناهار 6 قاشق برنج با یک ران مرغ همراه سالاد و سبزی و دوغ، میانوعده عصر 2 عدد بیسکوییت سبوسدار و نصف لیوان شیر، شام یک تکه کوکوی سبزی و 2 کف دست نان و سالاد میخورم. در هر روز 2 واحد میوه هم دارم.
برای کاهش وزن از قرص یا دارو هم استفاده کردید؟
بله، به توصیه پزشک از 2 قرص مکمل استفاده میکنم. از هر کدام روزی 2 قرص میخوردم که خیلی در کاهش اشتهایم تاثیر دارد.
ورزش و فعالیت بدنی چقدر در کاهش وزنتان موثر بود؟ روزی چقدر ورزش میکنید؟
خیلی فعالیت ندارم و اهل ورزش نیستم اما در این مدت به توصیه پزشک روزی 30 دقیقه پیادهروی میکنم.
قبلا یک روزتان را چطور میگذراندید و در حال حاضر چطور؟
برنامه فعالیتهای روزانهام خیلی تغییری نکرده، فقط برنامه غذاییام تغییر کرده است. قبلا خیلی غذاهای شور و چرب میخوردم و هنگام آشپزی روغن زیادی در غذا میریختم. البته روغن کنجد میخوردم اما چون فکر میکردم روغن کنجد خوب است و ضرری ندارد، زیاد غذای سرخکرده مصرف میکردم. برنج و شیرینی هم زیاد میخوردم.
چطور اشتهایتان را کنترل میکنید؟
قرصهایی که میخورم اشتهایم را کم کرده اما گاهی هم ناپرهیزی میکنم.
حرف، پرسش یا نکته آخر؟
در این مدت خیلی سایز کم کردهام. نسبت به قبل سبکتر و سرحالتر هستم و پادردم کمتر شده است. خیلی دوست ندارم از قرص استفاده کنم.
میخواهم بدانم چطور میتوانم بیشتر وزنم را کاهش دهم و از دوباره چاقشدنم جلوگیری کنم؟
توصیههای دکتر تیرنگ نیستانی به سوژه «میزگرد تغذیه»
افراط در مصرف روغن چاقکننده است؛ حتی روغن کنجد!
نظر شما درباره کاهش وزن خانم فاطمه. پ چیست؟
برای اظهارنظر درباره کاهش وزن سوژه میزگرد شما اطلاعات بیشتری لازم است اما بهطور کلی، ما برنامه غذایی به شکل دورهای نداریم؛ (مگر در موارد خاص برای ورزشکاران حرفهای، خانمهای باردار و برخی بیماران، در بحث تغذیه سالم باید نگاه مادامالعمر داشته باشیم. بیشتر افراد دنبال راه میانبر هستند در حالی که راهحلهای مقطعی، نتیجه موقتی دارند. اگر پس از کاهش وزن عادتهای اشتباه غذایی از سر گرفته شود، طبیعی است که دوباره وزن افزایش پیدا میکند و کاهش و افزایش مکرر وزن مشکلاتی برای سلامت افراد ایجاد خواهد کرد.
چه مشکلاتی؟
اگر فرد در طول کاهش وزن، ورزش نکند. بافت ماهیچهای بدنش از دست میرود و ترکیب بدنش به هم میخورد. در افزایش وزن مجدد بافت ماهیچهای برنمیگردد و بافت چربی افزایش پیدا میکند. این چربی بیشتر در ناحیه شکم تجمع پیدا میکند که خطرش برای سلامت بیشتر است. افزایش چربی خون، افزایش غلظت انسولین خون، مقاومت به انسولین و فراهم شدن زمینه برای ابتلا به بیماری قند و سایر بیماریها از جمله این خطرهاست.
خانم فاطمه در ماه رمضان سال گذشته بهدلیل ترس از تشنگی و گرسنگی در روزهای بلند تابستان از افطار تا سحر پرخوری کرده و در نتیجه چاق شدهاند. قطعا این کار مورد تایید شما نیست، درست است؟
روزه یک تکلیف دینی است و پایه اعتقادی دارد. هدف از روزه کاهش وزن نیست بلکه تقرب به خداست. ارتباط روزهداری و سلامت مربوط به دریافت کم کالری است. اگر روزهداری باعث دریافت بیشتر کالری شود، سلامت فرد را به خطر میاندازد. پیروی از اصول دین موجب ارتقای سلامت میشود. در دوران روزهداری به کمخوری تاکید شده است. اگر فرد روزهدار افطار سبک و شام مختصری بخورد، طبیعی است کاهش وزن هم خواهد داشت.
ایشان از روغن کنجد استفاده میکرده و از آنجا که شنیدهاند روغن کنجد فواید زیادی دارد، با خیال راحت از این روغن در تهیه غذا استفاده میکردهاند. مصرف زیاد روغن کنجد کار درستی است؟
مقدار کالری حاصل از هر روغنی چه سالم، چه ناسالم یکسان است. روغن کنجد هم کنار فوایدی که دارد، دارای کالری بالایی است و مصرف زیادش سبب چاقی میشود. در کل، مصرف هر ماده غذاییای حد و اندازه دارد و هرم غذایی نسبت گروههای اصلی غذایی را در تغذیه سالم نشان میدهد و میتواند ما را در این زمینه راهنمایی کند.
این خانم در هر روز مجاز است چقدر روغن مصرف کند؟
توصیه میشود حداکثر 30 درصد و ترجیحا زیر 25 درصد کل کالری دریافتی روزانه به روغن اختصاص داشته باشد. در یک رژیم 2 هزار کیلوکالری، حداکثر 600 کیلوکالری میتواند مربوط به چربیها و روغنها باشد. با توجه به اینکه هر 1 گرم روغن 9 کیلوکالری دارد، در یک رژیم 2 هزار کالری میتوان حداکثر 65 گرم روغن و چربی استفاده کرد. این مقدار شامل چربیهایی که دیده نمیشود مانند چربی موجود در لبنیات و گوشت هم میشود و عملا سهم روغن خیلی کم است. بنابراین هر فرد روزانه حداکثر میتواند 2 قاشق غذاخوری روغن مصرف کند. البته در مورد این خانم با توجه به سنشان و اینکه قصد کاهش وزن دارند این مقدار کمتر هم خواهد بود.
خانم فاطمه برای اینکه بتوانند باز هم وزن کم کنند و وزنشان را ثابت نگه دارند باید چه کار کنند؟
روشی که آن را تنها بتوان مدت کوتاهی ادامه داد، نتیجه موفقیتآمیزی نخواهد داشت. برای کاهش وزن نباید عجله کرد. ممکن است کبد چرب داشته باشند بنابراین کاهش وزن سریع میتواند خطر رسوب بیشتر چربی در کبد را افزایش دهد و برایشان ضرر دارد. برای کاهش وزن باید شیوه زندگی برای همیشه تغییر کند. توصیه میکنم خانم فاطمه. پ با متخصص تغذیه مشورت و شیوه زندگیشان را اصلاح کنند. تغییرات کوچکی در شیوه زندگیشان ایجاد کنند و آنها را برای همیشه و مادامالعمر ادامه دهند. باید توجه داشت کاهش وزن وسیله است، هدف نیست. هدف ارتقای سلامت است. کاهش وزن به قیمت از دست دادن سلامت به هیچ وجه مورد تایید نیست.
فرزانه فولادبند