شاغلان بعضی مشاغل بهدلیل راه رفتن یا ایستادنهای طولانی، بنا به مقتضیات شغلی خود، در معرض ابتلا به دردهای مزمن در ناحیه کمر، ساق پا و رانها هستند. پرستاران یکی از بارزترین مصادیق این موقعیت شغلی هستند. آنها باید برای افزایش توان بدنیشان عضلاتی قوی داشته باشند. در صفحه «تناسب اندام» این شماره به معرفی بهترین حرکتهای ورزشی برای پیشگیری از کمردرد، پادرد و تقویت عضلات بدن از شانه تا ساق پای این گروه شغلی پرداختهایم.
تمرین اول؛ ورزش چهار دستوپا
برای انجام این تمرین ورزشی، باید ابتدا چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. حالا دست راست را در راستای کمر به صورت کاملا صاف و کشیده قرار دهید و 3 بار نفس عمیق بکشید. سپس، پای راست را از زمین جدا کنید و با صاف کردن زانوی راست و کشیدن 3 نفس عمیق، این حرکت را روی دست و پای چپ هم تکرار کنید. بعد از این کار، دست راست و پای چپ را همزمان از زمین جدا کنید و موازی خط تشک، حالت کششی به آنها بدهید. 3 بار نفس عمیق بکشید و حرکت را به صورت همزمان روی دست چپ و پای راست هم تکرار کنید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی برای رفع کمردردهای مزمن و تقویت عضلات شانه، مچ دست، بازوها و باسن پرستاران بسیار مفید است.
تمرین دوم؛ ورزش دراز و نشست بدون اهرم کمکی
منظور از دراز و نشست بدون اهرم کمکی، این است که مچ پا را هنگام انجام این حرکت ورزشی، به جایی بند یا اهرم نکنید. برای این کار میتوانید روی تشک سفتی دراز بکشید. دستها را زیر گردن یا پشت گوشها قلاب کنید. کف پاها را در حالتی قرار بدهید که انگار به دیوار تکیه داده شدهاند. در این حالت باید ساق و ران پا، زاویه 90 درجه در تقاطع زانوها ایجاد کنند. همزمان با کندن شانهها از زمین، زانوها را هم کمی داخل شکم بکشید تا آرنجها و زانوها با هم برخورد داشته باشند. این حرکت را روزی 15 مرتبه در هفته اول و روزی 25 مرتبه در هفتههای بعدی تکرار کنید.
• فواید: انجام این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات شکم، شانه و انتهای کمر پرستاران بسیار مفید است و میتواند خستگی آنها را از بین ببرد.
تمرین سوم؛ شنای تختهای
برای انجام این تمرین ورزشی، ابتدا به شکم روی تشک دراز بکشید. سپس، آرنجها و نوک انگشتان پا را اهرم کنید و از تشک فاصله بگیرید. کمر و زانوها باید کاملا صاف باشند و ساعد و بازوها، زاویه 90 درجه داشته باشند. حالا مانند حرکت چهار دست و پا، ابتدا دست راست را در راستای کمر به صورت کاملا صاف و کشیده قرار دهید و 3 بار نفس عمیق بکشید. سپس، پای راست را از زمین جدا کنید و با صاف نگه داشتن زانوی راست و کشیدن 3 نفس عمیق، این حرکت را روی دست و پای چپ هم تکرار کنید. بعد از این کار، دست راست و پای چپ را همزمان از زمین جدا کنید و موازی خط تشک، حالت کششی به آنها بدهید. 3 بار نفس عمیق بکشید و حرکت را به صورت همزمان روی دست چپ و پای راست هم تکرار کنید.
• فواید: انجام این تمرین ورزشی به تقویت عضلات بازو، ران، باسن، کمر و شکم پرستاران کمک زیادی میکند. ضمن اینکه میتواند باعث تقویت مچ دست آنها شود و کمردرد را هم از این عزیزان دور کند.
تمرین چهارم؛ بالا بردن لگن
برای انجام این تمرین ورزشی به پشت بخوابید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. زانوها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد. دستها را در 2 طرف بدن کمی باز کنید و روی زمین قرار بدهید تا کف دستها کاملا روی زمین باشند. حالا باسن را با اهرم کردن کف دستها روی زمین، کمی از زمین جدا کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و 5 بار نفس عمیق بکشید. این حرکت را روزی 5 مرتبه تکرار کنید.
• فواید: انجام این تمرین ورزشی به تقویت عضلات سرین و رفع کمردرد پرستارها کمک زیادی میکند.
تمرین پنجم؛ سوپرمن
برای انجام این تمرین ورزشی، ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را به هم بچسبانید. دستها را از جلو و پاها را از عقب از زمین جدا کنید. زانوها و آرنجها نباید خم شوند. 5 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را روزی 5 بار تکرار کنید.
• فواید: انجام این تمرین ورزشی علاوه بر رفع کمردرد و تقویت عضلات کمر و باسن، باعث تقویت و فرم گرفتن عضلات شکم هم میشود.
تمرین ششم؛ کشش رانها
برای انجام این تمرین ورزشی، سرپا بایستید. دست چپ خود را به دیوار تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. مچ پای راست را از پشت با دست راست بگیرید. 10-5 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را با جابجا کردن پاها، تکرار کنید. این تمرین را روزی 10 مرتبه انجام دهید.
• فواید: کشش رانها، بهترین راه برای رفع دردهای موضعی پا و کمر در پرستاران است.