0
0
        

زمانی که بحث در مورد انواع رژیم‌های لاغری به میان می‌آید، اختلاف‌نظر فراوانی بین دو نوع رژیم پرطرفدار در سطح جهان؛ یعنی رژیم‌های کم‌چربی و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، وجود دارد. طرفداران رژیم‌های کم‌چربی بر این باورند که روند کاهش وزن با سرعت بیشتری در بدن آنها اتفاق می‌افتد و در طرف مقابل، طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات عقیده دارند آنها در طول روز انرژی بیشتری به‌خاطر دریافت چربی‌ها دارند و کاهش وزن‌شان بیشتر و باثبات‌تر است. سوالی که در این میان مطرح می‌شود، این است که واقعا کدام نوع از رژیم لاغری می‌تواند برای کاهش وزن موثرتر باشد و نسخه‌ای عمومی‌تر از درمان را به‌منظور کاهش وزن برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن ارائه دهد؟ نکته قابل‌توجه اینکه تا چندی پیش واقعا پاسخ روشنی برای این سوال وجود نداشت و دقیقا مشخص نبود کدام رژیم لاغری کارآمدتر است و کدام رژیم برای کدام گروه از افراد مناسب‌تر است. این در حالی است که تحقیقات اخیر جهانی در این زمینه که نتایج آن در مجله معتبر پزشکی «جاما» منتشر شده، موضوع را برای همگان کمی روشن کرده است. براساس این تحقیقات، مشخص شده اگر افراد در طول مدت‌ مشخص و یکسانی رژیم کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات بگیرند، تقریبا وزن مشخصی هم از دست می‌دهند. به عبارت ساده‌تر، مشخص شد افرادی که در طول یک سال رژیم کم‌چربی استاندارد داشته‌اند، حدود 5 کیلو و 260 گرم از وزن‌شان را از دست داده‌اند و افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشته‌اند، حدود 5 کیلو و 980 گرم از وزن‌شان را کم کرده‌اند. این تفاوت رقم، اصلا به اندازه‌ای معنادار نیست که محققان بخواهند براساس آن بگویند رژیم کم‌چربی برای کاهش وزن موثرتر است یا رژیم کم‌کربوهیدرات. درواقع، نتیجه تحقیقات ثابت کرده رعایت رژیم غذایی استاندارد و اصولی می‌تواند درنهایت منجر به کاهش وزن طبیعی شود و مهم نیست که این رژیم کم‌چربی باشد یا کم‌کربوهیدرات.
روند و شیوه‌های انجام تحقیق
پژوهشگران برای اینکه بتوانند تفاوت میان رژیم‌های کم‌چربی و کم‌کالری را متوجه شوند، 609 خانم و آقای مبتلا به اضافه‌وزن یا چاقی که در سنین میانسالی بودند را مورد مطالعه قرار دادند. آنها در طول یک سال، از نیمی از این گروه درخواست کردند مصرف چربی را در رژیم غذایی‌شان محدود کنند و از نیمی دیگر خواستند کربوهیدرات کمتری در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. این محدودیت به صورتی بود که این افراد باید روزانه تنها 20 گرم چربی یا کربوهیدرات را به مدت 2 ماه مصرف می‌کردند و بعد از این مدت دوباره چربی و کربوهیدرات را در حد طبیعی و استاندارد به رژیم غذایی خودشان برمی‌گرداندند.
پس از 2 ماه بررسی اینچنینی و ادامه روند تحقیقات با کاهش عمومی سطح چربی غذای یک گروه و سطح کربوهیدرات گروه دیگر، دانشمندان متوجه شدند تقریبا کاهش وزن یکسانی در هر 2 گروه اتفاق افتاده است. پس از بررسی نتایج تحقیقات، پژوهشگران به‌روشنی دریافتند با محدود شدن میزان مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، افراد رژیم‌گیرنده به‌طور ناخودآگاه به سمت مصرف میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر گرایش پیدا می‌کنند و همین مساله می‌تواند احتمال کاهش دریافت کالری و کم شدن وزن را برای آنها به‌دنبال داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، زمانی که افراد دچار اضافه‌وزن به‌طور استاندارد از رژیم غذایی کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند، میزان مصرف شکر افزوده، غلات تصفیه‌شده (غلات آرد سفید) و چربی‌های ترانس به‌طور چشمگیری در رژیم غذایی‌شان کاهش پیدا می‌کند. معمولا این افراد حجم کمتری از غذاهای فراوری‌شده و آماده را هم مصرف می‌کنند و به این ترتیب هر کدام از رژیم‌گیرندگان روزانه 500 تا 600 کالری کمتر از قبل دریافت خواهند کرد. همین مساله می‌تواند به‌مرور زمان، علاوه بر کاهش وزن، پیامد مثبت دیگری که همان اصلاح الگوی غذایی باشد را برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن به ارمغان بیاورد.
پاسخگویی رژیم‌های عمومی
براساس اعلام دکتر کریستوفر گاردنر، استاد دانشکده پزشکی استنفورد در کالیفرنیا که سرپرستی این تیم تحقیقاتی را برعهده داشته، همین رژیم‌های کم‌چربی یا کم‌کربوهیدرات هم اگر به‌صورت بسته عمومی دربیایند، نمی‌توانند برای همه بیماران کارآمد باشند. به عبارت ساده‌تر، شرایط متابولیکی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. به همین دلیل ممکن است یک رژیم ثابت برای یک بیمار بسیار موفق باشد و منجر به کاهش وزن او شود اما همین رژیم تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن بیمار دیگر نداشته باشد. از این‌رو، بسیار ضروری است که بیماران به‌صورت فردی به متخصص تغذیه مراجعه کنند و حتی اگر قرار است رژیم کم‌چربی یا رژیم کم‌کربوهیدرات بگیرند، رژیم فردی و متناسب با شرایط بدنی خودشان دریافت کنند.
به باور دکتر گاردنر، بهترین نوع رژیم غذایی که می‌تواند هم بر کاهش وزن اثر بگذارد و هم سلامت فرد را حفظ کند، رژیمی است که در آن به اندازه کافی، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها گنجانده شده باشد، غلات سبوس‌دار جزو برنامه ثابت این رژیم باشد، مغزها و دانه‌ها به اندازه کافی مصرف شوند، حتما هفته‌ای 2 مرتبه حبوبات در آن وجود داشته باشد، گوشت‌های کم‌چربی در آن گنجانده شده باشد، حتما رژیم حاوی ماهی و غذاهای دریایی باشد و در آن انواع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن بذر کتان جایگزین روغن‌های حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس شده باشند. از این منظر می‌توان ادعا کرد رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم دَش جزو بهترین رژیم‌های غذایی در کل جهان است. از طرف دیگر، افراد گیاهخواری که لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و ماهی مصرف می‌کنند هم جزو افرادی هستند که سالم‌ترین نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند.
منبع: Everyday Health
ترجمه: راضیه فیضی
آیا می‌توان رژیم‌های موفق را برای همه افراد تجویز کرد؟
یکی از نکاتی که در مورد رژیم لاغری از قدیم میان افراد مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن مطرح بوده و هست، این است که اگر یک فرد رژیم غذایی موفقی داشته باشد و با کمک آن رژیم بتواند به وزن ایده‌الش برسد، آیا می‌تواند آن رژیم موفق را برای فرد دیگری تجویز کند؟ پاسخ منفی است. به عبارت ساده‌تر، زمانی که افراد مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن هستند و قصد کاهش وزن با رژیم اصولی و درست را دارند، می‌توان برخی نکات کلی را به‌صورت توصیه‌های عمومی برای آنها مطرح کرد، مثلا به همه این افراد توصیه می‌شود:
 تعداد وعده‌های غذایی‌شان را افزایش دهند و حجم غذای مصرفی را در هر وعده کم کنند.
 به‌شدت در دریافت چربی‌ها، قند، شکر، شیرینی و قندهای ساده مراقب باشند و از زیاده‌روی در مصرف این خوراکی‌ها بپرهیزند.
 زمانی که کاملا گرسنه هستند، سراغ خوراکی‌های حاوی قندهای ساده نروند.
 براساس شرایط جسمانی، فعالیت فیزیکی کافی و ورزش روزانه داشته باشند.
 آهسته و منظم غذا بخورند.
 مصرف سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها را در رژیم غذایی‌شان افزایش دهند.
 تا جایی که می‌توانند، دور غذاهای آماده، سرخ‌شده، فراوری‌شده یا کنسروی خط بکشند.
از این توصیه‌های عمومی که بگذریم، بخش دیگر رژیم به محاسبه کالری برای فرد رژیم‌گیرنده مربوط می‌شود، مثلا افراد مبتلا به اضافه‌وزن باید در زمان شروع رژیم لاغری، برحسب سن، جنسیت، ویژگی‌های فردی، شرایط فیزیولوژی بدن و میزان فعالیت روزانه‌شان، کالری مشخصی را دریافت کنند تا کمکی به کاهش وزنشان شود. در این مورد می‌توان گفت نسبت درصد محاسبه کالری در افراد مختلف با سن، جنسیت و فعالیت فیزیکی متفاوت در طول روز کاملا فرق خواهد کرد. در این موارد، اگر فردی بدون در نظر گرفتن عوامل ذکرشده دقیقا رژیم فرد دیگری را بگیرد، ممکن است آسیبی به بدنش نرساند ولی با گرفتن این رژیم، موفق به کاهش وزن هم نشود. این در حالی است که اگر افراد کنار چاقی، مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، کبد چرب، بیماری کلیوی یا مشکلات متابولیک هم باشند و به‌صورت فردی برای کاهش وزن به پزشک مراجعه نکنند و از رژیم‌های دیگران کمک بگیرند، ممکن است سلامت‌شان را در طول رژیم لاغری به‌شدت به خطر بیندازند. به همین دلیل توصیه می‌شود برای داشتن رژیم لاغری موفق حتما رژیم را به‌صورت انفرادی و زیر نظر متخصص تغذیه دنبال کنید.
دکتر محمدرضا وفا
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران
پرطرفدارترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و مزایا و معایب آنها
از رژیم «کتو »تا «پالئو»
طرفداران انواع رژیم‌های لاغری در سطح جهان حتما می‌دانند وقتی صحبت از رژیم کم‌چربی می‌شود، با تنوع رژیمی چندانی مواجه نیستند و برای داشتن رژیم کم‌چربی فقط کافی است مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را تا حد ممکن کنار بگذارند و چربی‌های سالم را هم در حد بسیار متعادلی مصرف کنند. این درحالی است که وقتی از رژیم کم‌کربوهیدرات صحبت می‌کنیم، اسامی بسیار زیادی از انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مطرح می‌شود که هر کدام از این اسامی و رژیم‌ها، قوانین خاص، مزایا و معایب مربوط به خود را دارند. از این‌رو، در ادامه به بررسی رایج‌ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های کم‌کربوهیدرات جهانی می‌پردازیم و مزایا و معایب هر کدام را بازگو می‌کنیم.
1. رژیم کتوژنیک یا کتو: براساس قانون رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات‌ها در طول روز برای افراد رژیم‌گیرنده باید زیر 50 گرم و حتی در شرایط ایدال این رژیم بین 20 تا 30 گرم باشد. افراد پیرو این رژیم باید انرژی روزانه خود را به‌جای کربوهیدرات‌ها از طریق مصرف چربی‌ها دریافت کنند. براساس این رژیم، فرد می‌تواند در مدت‌ کوتاهی وزن اضافه خودش را از دست بدهد اما عیب این رژیم، آن است که در طول رژیم مصرف فراورده‌های گوشتی و منابع غذایی با منشاء حیوانی افزایش پیدا می‌کند و در مقابل مصرف بسیاری از صیفی‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات و میوه‌ها به‌دلیل داشتن کربوهیدرات محدود می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث شکل‌گیری الگوی تغذیه‌ای نامناسب در فرد شود و به‌مرور زمان، سلامت سیستم قلبی‌ـ‌عروقی او را به خطر بیندازد.
2. رژیم کم‌کربوهیدرات پایه‌ای: در رژیم کم‌کربوهیدرات پایه‌ای، اصول کار این است که فرد رژیم‌گیرنده به‌طور میانگین روزانه تنها 50 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کند. براساس این رژیم، خود فرد رژیم‌گیرنده حق انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی‌اش را دارد و می‌تواند این کربوهیدرات را از گروه میوه‌ها، سبزی‌ها، لبنیات، غلات، مغزها یا دانه‌ها دریافت کند. این رژیم بیشتر برای کسانی مفید است که نمی‌توانند اصول رژیم‌های لاغری سخت و بسیار محدودکننده را تحمل کنند. براساس نظر متخصصان، رژیم کم‌کربوهیدرات پایه‌ای از نظر ساختار رژیمی بهتر از انواع رژیم‌های کم‌‌کربوهیدرات است.
3. رژیم اتکینز: رژیم غذایی اتکینز، 4 مرحله‌ای است. در مرحله اول که همان مرحله القاست، فرد باید به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کند. در مرحله دوم، مقداری از سبزیجات کم‌‌کربوهیدرات، میوه‌ها و مغزها به رژیم غذایی اضافه می‌شوند و در مرحله سوم و زمانی که فرد کاهش وزن قابل‌قبولی داشت، می‌تواند کمی کربوهیدرات نشاسته‌ای هم به رژیم غذایی‌اش بیفزاید. در مرحله چهارم، فرد رژیم‌گیرنده دیگر به وزن ایدالش رسیده و در این مرحله می‌تواند از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کند. از مزایای رژیم اتکینز، این است که شیرینی‌ها، چربی‌های ترانس و غلات آرد سفید از برنامه غذایی کنار گذاشته می‌شوند اما از معایبش می‌توان به مصرف بیش از حد پروتئین‌های حیوانی و چربی‌های اشباع برای تامین انرژی بدن اشاره کرد. اگر فرد بتواند در دریافت پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی، حد متعادلی را رعایت کند، شاید رژیم اتکینز برای او چندان بد هم نباشد. براساس ادعای ثابت‌شده دکتر اتکینز، زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا قندهای ساده و غلات آرد سفید) در برنامه غذایی محدود یا ممنوع می‌شود و فرد به سمت مصرف منابع غذایی پروتئینی مانند گوشت‌ها می‌رود، زودتر با احساس سیری مواجه می‌شود و به این ترتیب کمتر در طول روز نیاز به ریزه‌خواری پیدا می‌کند. همین موضوع می‌تواند هم منجر به کاهش وزن و هم اصلاح الگوی غذایی فرد رژیم‌گیرنده شود. البته همان‌طور که گفته شد، افراد پیرو رژیم اتکینز باید توجه داشته باشند که در مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی زیاده‌روی نکنند. در غیر این صورت، ممکن است سلامت خودشان را به خطر بیندازند.
4. رژیم 30 روزه: براساس رژیم 30 روزه، شما باید 30 روز پشت سر هم فقط گوشت قرمز، غذاهای دریایی، سبزی، میوه و روغن‌های سالم مصرف کنید و دور استفاده از انواع منابع قندی، مواد غذایی حاوی قند و شکر، غلات، بقولات و لبنیات را خط بکشید. این رژیم هم دوره زمانی محدودی دارد و هم ممنوعیت‌های غذایی آن مانند حذف غلات و لبنیات برای یک ماه چندان قابل‌قبول نیست بنابراین متخصصان رو‌آوردن به این رژیم را برای کاهش وزن پیشنهاد نمی‌کنند.
5. رژیم کم‌کربوهیدرات مدیترانه‌ای: رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یکی از بهترین انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در سطح جهان است که می‌توان همیشه و در هر سنی برای حفظ تناسب اندام و سلامت از آن پیروی کرد. پیروی طولانی‌مدت از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند تا حد قابل‌قبولی مانع ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی شود. براساس رژیم مدیترانه‌ای، شما باید حجم بیشتری از ماهی‌ها، مغزها و دانه‌های خام، سبزی‌ها و صیفی‌ها را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید، از لبنیات کم‌چرب به‌صورت روزانه استفاده کنید، در طول روز حجم متوسطی از غلات سبوس‌دار را مصرف کنید و روغن‌های خوب مانند روغن زیتون همواره در رژیم روزانه‌تان قرار داشته باشد. براساس این رژیم غذایی، مصرف گوشت‌های قرمز، چربی‌های حیوانی، کره، خامه و لبنیات پرچرب باید محدود و نه ممنوع باشد. اصول کار رژیم مدیترانه‌ای، براساس این توصیه است که فرد بیش از 50 درصد انرژی روزانه‌اش را از کربوهیدرات‌ها و بیش از 30 درصد آن را از چربی‌ها تامین نکند. در این رژیم غذایی باید حداقل روزانه 3 تا 5 وعده سبزی و صیفی کنار 2 تا 4 وعده میوه مصرف شود.
6. رژیم پالئو: براساس رژیم کم‌‌کربوهیدرات پالئو، فرد رژیم‌گیرنده باید تمرکز غذایی‌اش را بر مصرف چربی‌ها و پروتئین‌های بیشتر کنار کربوهیدرات‌های کمتر بگذارد. ادعای این رژیم، این است که فرد رژیم‌گیرنده می‌تواند سبزی‌های نشاسته‌ای و میوه‌ها را مصرف کند و تنها باید مصرف غلات، شیرینی‌ها، لبنیات و حبوبات را در برنامه غذایی‌اش تا حد زیادی محدود کند. یکی از مشکلاتی که رژیم پالئو با خود همراه می‌آورد، ممنوعیت یا محدودیت شدید مصرف لبنیات است که این مساله می‌تواند در سنین مختلف، مشکلات متعددی ازجمله مشکلات دندانی، استخوانی و حتی روانی ایجاد کند. در رژیم پالئو، می‌توان سبزی‌ها و صیفی‌هایی مانند خیار، گوجه‌فرنگی و انواع فلفل را بدون محدودیت مصرف کرد اما خوردن میوه‌های شیرین با محدودیت نسبی همراه است. متخصصان رژیم پالئو را رژیمی چندان جدی برای کاهش وزن و چندان سالم برای فرد رژیم‌گیرنده نمی‌دانند و بر این باورند که پیروی از آن نمی‌تواند آثار سلامت‌بخشی برای فرد به دنبال داشته باشد.
ترجمه: یوسف صالحی




مطالب مرتبط

دیدگاه کاربران

ارسال ديدگاه
نام :    ایمیل : 

عکس خوانده نمی شود کد امنیتی :      

کلیه حقوق این سایت متعلق به موسسه فرهنگی ابن‌سینای بزرگ می باشد. طراحی و اجرا توسط: هنر رسانه




ناحیه کاربری

آدرس ایمیل:
رمز عبور:
 
رمز عبورم را فراموش کرده‌ام

ثبت نام