دکتر جعفریان: ما وقتی فعالیت ورزشی داریم، حرارت بدنمان افزایش پیدا میکند، پس برای دفع این حرارت نیاز به یک سیستم تهویه قوی داریم که وابسته به آب است چون دمای بدن که بالا میرود، خستگی، آسیب و عملکرد ورزشکار کاهش پیدا میکند. مصرف یک لیتر اکسیژن، 5 کیلوکالری انرژی در بدن تولید میکند که 4 کیلوکالری آن به حرارت تبدیل میشود پس بدن کارآمدی از این نظر نداریم و باید به نوعی حرارت را از بدن دفع کنیم تا دچار افت عملکرد نشویم. مطالعات نشان داده وقتی حرارت محیط یا شدت ورزش بالا میرود، مایعات بیشتری از بدن دفع میشود. در یک مسابقه سنگین 4 ساعته تنیس در حرارت 40 درجه ممکن است تا 12 لیتر آب از بدن دفع شود که واقعا عدد وحشتناکی است و اگر ریکاوری هنگام مسابقه به درستی انجام نشود، عملکرد ورزشکار به شدت افت خواهد کرد. میزان آبی که از بدن دفع میشود در ورزشهای مختلف با هم متفاوت است. مثلا در راگبی 2 لیتر در هر ساعت و در واترپولو 5/0 تا 8/0 لیتر در ساعت مایعات از بدن دفع میشود. اگر دفع آب زیر 2 درصد باشد تاثیر خاصی ندارد. اگر این میزان به بالای 3 درصد برسد، عملکرد مختل میشود. دفع بالای 4 درصد عملکرد عضله را مختل میکند. اگر فرد دفع بالای 5 درصد داشته باشد، دیگر نمیتواند ورزش کند. اگر 7 درصد از آب بدن دفع شود توهم، عدم کنترل و... اتفاق میافتد و اگر میزان دفع به 10 درصد برسد خطر مرگ فرد را تهدید میکند. در فضایی که رطوبت هوا زیاد است، مشکل جدیتر هم میشود چون تبخیر دچار مشکل میشود و حرارت بدن پایین نمیآید. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده وقتی فرد کمآب باشد، دمای بدنش به سرعت بالا میرود و در نتیجه کاهش عملکرد سریعتر اتفاق میافتد. یک قانون ساده در ورزش این است که فرد هر 15 دقیقه آب بخورد ولی این زمان هم برای همه ورزشکاران یکسان نیست. بهترین درجه حرارت مایعاتی که باید هنگام ورزش مصرف شود، 5 تا 15 درجه است چون در این دما جذب آب بیشتر میشود. دفع یک لیتر آب از بدن حدود 500 تا 600 کیلوکالری انرژی مصرف میکند که حجم زیادی است اما مساله مهم این است که همراه آب، الکترولیتها نیز دفع میشوند. تنیسوری که 4 ساعت در هوای گرم ورزش میکند ممکن است تا 50 گرم نمک هم از دست بدهد و خیلی از گرفتگیها و کرامپهای هنگام ورزش به این دلیل است که ما آب مورد نیاز بدن را تامین کرده ولی نتوانستهایم سدیم کافی را به بدن برسانیم. اگر هنگام ورزش آب ساده به ورزشکار داده شود سرعت جذب کمتر از وقتی است که آب همراه گلوکز یا فروکتوز وارد بدن میشود. از سوی دیگر، نمک باعث میشود فرد دیرتر احساس رفع تشنگی کند پس بیشتر آب میخورد و این مساله در حفظ مایعات بدن نقش دارد. نوشیدنیهای ورزشی که در حال حاضر در بازار وجود دارد به 3 گروه هایپرتونیک، هایپوتونیک و ایزوتونیک تقسیم میشود. مطلوبترین توصیه این است که نوشیدنی ورزشی به جای ایزوتونیک، هایپوتونیک باشد. نوشیدنیهای حاوی قند عملکرد ورزشکار را بهبود میدهند و به نظر من، بهترین قند برای این کار «مالتو دکسترین» است که قند بیشتری را به بدن میرساند. البته توصیه عمومی این است که از 2 یا 3 نوع قند در نوشیدنیهای ورزشی استفاده شود.