استراگانف جزو رایجترین و محبوبترین غذاهای روسی است که طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد. برخی از افراد گیاهخوار تمایل به مصرف این غذای خامهای و خوشمزه دارند و نمیدانند که میشود آن را بهصورت کاملا گیاهی و بدون گوشت نیز تهیه کرد. استراگانف گیاهی، علاوه بر افراد گیاهخوار، برای سالمندان هم مفید است زیرا فیبر فراوانی دارد و مصرف آن باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمیشود.
چند کالری؟
مواد غذایی یادشده در مجموع 1575 کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن غذای تهیهشده میان 4 نفر به هر یک از آنها، 394 کیلوکالری انرژی خواهد رسید. البته در صورتی که این غذا را با یک بشقاب سالاد سبزیجات میل کنید، به ازای هر لیوان سبزی های خام خردشده، 25 کیلوکالری باید به عدد یادشده افزود.
ارزش تغذیهای
هر عدد از این غذا حاوی حدودا 18 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)، 9 گرم فیبر، 55 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 70 میکروگرم فولات، 2 میلیگرم کلسترول، 5 گرم قند، 80 واحد بینالمللی ویتامین A، 5 میلیگرم ویتامین C، 80 میلیگرم کلسیم، 3 میلیگرم آهن، 310 میلیگرم سدیم و 668 میلیگرم پتاسیم است.
با چی؟
بهترین همراه برای انواع استراگانف، سالاد کاهویی است که با روغن زیتون، سرکه بالزامیک یا سرکه سیب طعمدار شده باشد. اگر تمایل به مصرف نوشیدنی همراه با استراگانف گیاهی دارید، پیشنهاد میکنیم مقداری نعناع تازه و کوبیده را با کمی عسل مخلوط کنید و داخل آب گازدار بریزید. افزودن 2 تکه یخ به این نوشیدنی، آن را بسیار جذابتر میکند. شما میتوانید در صورت تمایل، یک ظرف ریحان تازه کنار استراگانف گیاهی خود داشته باشید. علاوه بر این، اگر نگران اضافهوزن نیستید، میتوانید کمی سیبزمینی خلالی بسیار نازک و سرخکرده هم با استراگانف گیاهی خود سرو کنید.
پیشنهاد
افراد گیاهخوار میتوانند بهجای خامه معمولی از خامههای ترش گیاهی که در فروشگاههای عرضه محصولات گیاهی یافت میشوند، برای تهیه این غذا کمک بگیرند. خبر خوب اینکه در صورت استفاده از خامه ترش گیاهی بهجای خامه معمولی، میزان کلسترول این غذا به صفر خواهد رسید. هرچند استراگانف جزو غذاهایی است که باید در لحظه، طبخ و مصرف شوند اما اگر مجبور بودید اضافه این غذا را در یخچال نگهداری کنید، هنگام گرم کردن مجدد آن و بهمنظور حفظ بافت مطلوب غذا میتوانید نصف لیوان شیر قبل از گرم کردن به آن اضافه کنید. اگر اضافهوزن ندارید، افزودن حداقل یک پیمانه پنیر پارمسان به این استراگانف گیاهی را به شما توصیه میکنیم. این کار باعث افزایش جذابیت طعم این غذا خواهد شد.
طـرز تـهـیـه
1. برای آماده کردن این غذا ابتدا یک قابلمه آب را جوش بیاورید و پاستاهای قهوهای و پیچی خود را براساس دستورپختی که روی بسته پاستا نوشته، به مدت کافی بجوشانید.
2. زمانی که پاستا درحال جوشیدن است، روغن را در تابه نچسبی بریزید و تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید تا روغن کاملا گرم شود.
3. بعد از گرم شدن روغن، پیازهای خلالی را به تابه اضافه کنید و اجازه بدهید پیازها کاملا نرم شوند. این مرحله حدود 5 تا 7 دقیقه زمان میبرد.
4. بعد از نرم شدن پیازها، سیر لهشده و قارچ را به تابه اضافه کنید و حدود 7 دقیقه دیگر به مواد تابه اجازه حرارت دیدن بدهید تا قارچها کاملا نرم و آب داخل تابه کشیده شود. در این مرحله میتوانید 2 دقیقه زمان اضافی برای طلاییتر شدن سطح قارچها و پیازها در نظر بگیرید.
5. حالا نوبت آن رسیده که آرد را به سایر مواد تابه اضافه کنید و حدود 1 دقیقه تمام مواد را با یکدیگر هم بزنید تا آرد کاملا جذب ورقههای قارچ و پیاز شود.
6. سرکه سفید، آب سبزیجات و سس خردل را در ظرف جداگانهای با یکدیگر ترکیب کنید و ترکیب آنها را به مواد داخل تابه بیفزایید.
7. حرارت زیر تابه را زیاد کنید تا مایعات داخل آن به جوش بیایند. سپس حرارت را تا حد متوسط پایین بیاورید و حدود 5 دقیقه اجازه بدهید تا تمام مواد بهخوبی با یکدیگر بجوشند و علاوه بر غلیظ شدن سس، طعم یکدیگر را جذب کنند.
8. تابه را از روی حرارت بردارید و بلافاصله خامه، نمک و فلفل را به سایر مواد بیفزایید و آنها را خوب هم بزنید تا سس یکدستی داشته باشید.
9. حالا میتوانید پاستایی که کاملا پخته آبکش کنید و بعد از کشیده شدن کامل آب پاستاها، آنها را داخل تابه بریزید و تفت مختصری به تمام مواد بدهید.
10. بعد از سرو این غذا میتوانید جعفریهای ساطوریشده را بهعنوان تزئین روی آن بپاشید.
11. بهتر است این غذا برای یک وعده و بهصورت کاملا گرم سرو شود.
ترجمه:ندا احمدلو
5 توصیه به گیاهخواران
1. بهتر است، افراد گیاهخوار حواسشان به دریافت پروتئین در برنامه غذایی باشد. حالا که قرار نیست گوشت مصرف کنید، بهتر است استفاده از انواع حبوبات، مغزها، دانهها، فراوردههای برپایه سویا، تخممرغ، لبنیات و قارچ را در رژیم روزانه خود داشته باشید.
2. اگر جزو گیاهخوارانی هستید که شیر و فراوردههای لبنی مصرف نمیکنند، برای دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوانها و دندانها حتما سایر منابع دریافت کلسیم مانند سبزیهای برگسبز تیره، شیر سویا، پنیر توفو، آب پرتقال و غلات صبحانه غنیشده با کلسیم را استفاده کنید. شما میتوانید مصرف مکمل کلسیم را با نظر پزشک خود در برنامه روزانه یا هفتگیتان داشته باشید.
3. سعی کنید میان سبزیهای مختلف، سبزیهایی با رنگهای متفاوت را استفاده کنید تا ویتامینهای مختلف به بدنتان برسند. بهترین حالت مصرف سبزیجات و حبوبات برای شما افراد گیاهخوار، این است که آن را با یک منبع غلات سبوسدار ترکیب کنید، مثلا توصیه میشود انواع سبزیها، صیفیها یا حبوبات را همراه با برنج قهوهای، ماکارونی قهوهای یا نان سبوسدار در رژیم روزانهتان بگنجانید.
4. اگر محدودیتی برای مصرف فراوردههای دامی غیرگوشتی مانند شیر، لبنیات، عسل و تخممرغ ندارید حتما بهصورت روزانه این فراوردهها را کنار غذای اصلی خود استفاده کنید تا دچار کمبود ویتامینهای گروه B، مخصوصا ویتامین B12، و زینک نشوید.
5. شما میتوانید بهعنوان میانوعده، مقداری از مغزهای خام را با عسل ترکیب و مصرف کنید. گاهی هم مقداری از پنیر دلخواه خود را روی سالاد سبزیجات رنده و مصرف کنید. استفاده از تخممرغ هم که در بیشتر غذاها ساده و کاربردی است. فراموش نکنید مصرف آب سبزیجات تازه یا آب مرکبات در طول روز به جذب بهتر آهن موجود در غذاهایی که میخورید، کمک میکند.
دکتر مجید حاجیفرجی/ استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
پیشنهاد سرآشپز
8 راز پخت استراگانف
1. اگر میخواهید خامه در استراگانف شما نبُرد و طعم خوشایندتری بگیرد، بهتر است قبل از افزودن آن به سس استراگانف، خامه را به دمای محیط برسانید.
2. برای ایجاد طعم جذابتر در انواع استراگانفهای حاوی گوشت یا بدون گوشت میتوانید بهجای روغن از کره استفاده کنید. البته به شرطی که آن را بیش از اندازه حرارت ندهید.
3. معمولا برای ایجاد عطر بیشتر در استراگانفهای اصیل، مقدار بسیار کمی فلفل دلمهای خلالشده (بهصورت کاملا نازک) به این غذا اضافه میکنند.
4. اگر عطر فلفل دلمهای را دوست دارید و حضور آن را در استراگانف نمیپسندید، میتوانید از پودر پاپریکا بهجای فلفل دلمهای تازه کمک بگیرید.
5. خرد کردن سبزیجات با ابعاد یکسان باعث بیشتر شدن جذابیت ظاهری استراگانف میشود. بنابراین بهتر است قارچها بهصورت ورقه و پیازها حتما به صورت خلالی باشند.
6. میان انواع سبزیجات مختلف، سبزیهایی مانند هویج و فلفل دلمهای برای افزودن به استراگانف گیاهی مناسب هستند و شما میتوانید غذای خود را با یک عدد برگبو خوشبوتر کنید. البته باید برگبو را قبل از سرو غذا از آن خارج کرده باشید.
7. اگر میخواهید استراگانف را با خامه معمولی آماده کنید، بهتر است خامهای که به دمای محیط رساندهاید را با مقداری شیر رقیق و سپس به سایر مواد غذایی خود اضافه کنید.
8. اگر قرار است بیف استراگانف تهیه کنید، بهتر است گوشت آن را از حدود یکی-دو ساعت قبل با کره، نمک و فلفل سیاه طعمدار کنید.
سامان گلریز/ مدرس آشپزی