مصرف «شیر» تاریخچهای قدیمی در فرهنگ غذایی بشر دارد و میتوان آن را همزمان با نگهداری حیوانات خانگی دانست. بررسیهای تاریخی گویای آن است که در دوران کهن، شیر یکی از مهمترین مواد اولیه بسیاری از غذاها بوده زیرا هنوز مردم شیوه نگهداری آن را نمیدانستند و در آن زمان شیر یک ماده غذایی گران و کمیاب در شهرها بود اما به تدریج و با پیشرفت شیوههای زندگی، بشر توانست علاوه بر نگهداری طولانیتر شیر، محصولات گوناگونی به دست بیاورد. تنوع و تشخیص فواید بینظیر شیر کمکم به جایی رسید که از سال 2000 میلادی، روز 11 خرداد (1 ژوئن) در تقویم سلامت جهانی، روز «شیر» معرفی شد تا بیش از پیش فواید و تاثیرات آن برای مردم معرفی شود.
میزان نیاز روزانه
متخصصان تغذیه توصیه میکنند هر فرد بالغ روزانه به 1200 تا 1500 میلیگرم کلسیم نیاز دارد که با مصرف روزانه حداقل 2 لیوان شیر یا معادل آن حدود 25 گرم پنیر یا 2 لیوان ماست قابلتامین است. البته تامین این نیاز روزانه در سنین دیگر متفاوت است:
- کودکان: 2 لیوان شیر همراه با 1 لیوان ماست و 15 گرم پنیر
- نوجوانان: 2 لیوان شیر همراه با 1 لیوان ماست و 25 گرم پنیر
- سالمندان، خانمهای باردار و شیرده: 3 لیوان شیر همراه با 1 لیوان ماست و 35 گرم پنیر
آمار تولید و مصرف شیر در دنیا
شیر گاو 83 درصد مقدار شیر مصرفی در دنیا را شامل میشود و بقیه مربوط به شیر گاومیش، بز و گوسفند است. هند، ایالات متحده آمریکا و چین از بین تولیدکنندگان شیر در دنیا جایگاه نخست را دارند اما نیوزلند، برزیل و آرژانتین نیز طی چند سال اخیر در این زمینه رشد چشمگیری داشتهاند. با توجه به آمار فائو، سازمان خواروبار و کشاورزی ملل متحد، مصرف شیر در کشورهای پیشرفته بیش از 3 برابر مصرف در کشورهای در حال توسعه است. نگاهی به مصرف شیر در کشورهای مختلف نشان میدهد فنلاند، ایرلند، کرواسی، سوئد و اسپانیا جزو بیشترین مصرفکنندگان شیر در دنیا هستند، در حالی که اوکراین، ترکیه و بلغارستان را باید جزو کممصرفترینها دانست. البته اوضاع در برخی کشورها بسیار وخیمتر است، چنانکه هر نفر در ویتنام و سنگال کمتر از 30 کیلوگرم شیر در سال مصرف میکند. از طرفی تلاش برای بهبود عادات غذایی باعث شده برخی کشورها نسبت به گذشته اهمیت بیشتری به مصرف شیر بدهند که از جمله میتوان به چین اشاره کرد. سرانه مصرف شیر در ایران نیز کمتر از نصف استاندارد جهانی و یکسوم کشورهای اروپایی است. این کمبود یکی از مهمترین علل بروز پوکی استخوان عنوان شده و متاسفانه طی سالیان اخیر سن ابتلا به این بیماری کاهش یافته است.
در مورد جوشاندن شیر
برای جوشاندن شیر، قابلمه بزرگی انتخاب کنید و آن را زیر آب سرد بگیرید. این کار مانع افزایش ناگهانی دمای شیر و سر رفتن آن میشود. شیر را به مقدار مورد نیاز در قابلمه بریزید زیرا افزودن مقداری شیر سبب کاهش دمای شیر جوشآمده و صرف زمان بیشتر میشود و از طرفی شیر جوشآمده را نیز نمیتوان دوباره با شیری که جوش نیامده مخلوط کرد. حرارت نباید زیاد باشد زیرا حتی اگر چشم از قابلمه برندارید باز هم شیر یکباره جوش میآید و پیش از برداشتن قابلمه از روی حرارت، سر میرود. یکی از بهترین ترفندها برای جلوگیری از سر رفتن، سوختن و چسبیدن شیر به کف قابلمه، هم زدن مداوم شیر است. زمانی که در اطراف قابلمه و سطح شیر حبابهایی شروع به تشکیل شد، نشاندهنده آن است که شیر جوش آمده است. جوشاندن بیش از حد شیر سبب از بین رفتن پروتئینها و کاهش حجم آن میشود. همچنین احتمال سوختن و سررفتن شیر در این حالت زیاد است. اگر قصد گرم کردن شیر در مایکروویو دارید باید مراقب باشید زیرا این کار نیاز به احتیاط دارد و بیتوجهی میتواند باعث سوختگی شدید شود. در وهله اول شیر را در ظرف پیرکس بریزید و قاشقی چوبی در آن بگذارید تا مانع جوش آمدن لحظهای شیر شود. بهتر است پس از جوش آمدن شیر و اتمام زمان، 2 تا 3 دقیقه صبر کنید و بعد در مایکروویو را باز کنید. توجه داشته باشید ظرف بسیار داغ است، پس آن را فورا روی سطح مقاوم به گرما بگذارید.
نشنیدههای شیر
با اینکه حفظ سلامت استخوانها و دندانها معمولا معروفترین فایده شیر به نظر میرسد، این ماده غذایی به دلیل داشتن ریزمغذیهای مختلف تاثیرات مطلوبی بر دیگر جنبههای سلامت بدن دارد که شاید کمتر راجع به آن شنیده باشید.
- از آنجا که مقدار کلسترول شیر نسبت به دیگر خوراکیهای با منشاء حیوانی کمتر است، خوراکی مفیدی برای افراد مستعد به بیماریهای قلبی- عروقی خواهد بود، البته به شرط اینکه شیر کمچرب مصرف شود. همچنین مصرف 3 سهم لبنیات کنار 5 سهم میوه و سبزیجات و کاهش دریافت نمک یکی از بهترین توصیهها برای کنترل فشارخون است.
- مصرف منظم شیر و لبنیات میتواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
- پژوهشها ثابت کرده خانمهایی که از دوران کودکی تا بزرگسالی به طور منظم شیر مینوشند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان پستان هستند. همچنین شیر نقش محافظت در برابر خطر سرطان کولورکتال و مثانه را نیز دارد.
- نوشیدن شیر در طول روز میتواند کنار بهرهمندی از خواص متعدد موجب تامین رطوبت مورد نیاز بدن و جلوگیری از کاهش آب بدن شود.
مهمترین مواد مغذی شیر
پیش از هر چیز باید اشاره کرد شیر کاملترین ماده غذایی است که میتواند پروتئینهای ضروری برای ترمیم و بازسازی سلولها را در بدن تامین کند. مهمترین ریزمغذیهای آن عبارتند از:
کلسیم: شیر بهترین منبع کلسیم است. کلسیم مهمترین ماده معدنی بدن و بیشترین ماده در تشکیل استخوانها و دندانهاست و در حفظ سلامت آنها موثر است. کلسیم همچنین نقش اساسی در انعقاد خون، تنظیم فشارخون و انقباض عضلات از جمله قلب دارد.
فسفر: فسفر بهعنوان دومین ماده معدنی فراوان در بدن پس از کلسیم، نقش تعیینکنندهای در ساخت و حفظ استخوانها و دندانها دارد. به علاوه، در رشد و ترمیم بافتها موثر است، به حفظ pH طبیعی خون کمک میکند و یکی از ترکیبات تشکیلدهنده اجزای سلولی است.
ویتامین B2: این ویتامین که به نام ریبوفلاوین شناخته میشود مانند ویتامین B1 در متابولیسم انرژی همه سلولهای بدن نقش دارد. همچنین در رشد و ترمیم بافتها، تولید هورمونها و تشکیل گلبولهای قرمز موثر است.
ویتامین B12: یکی از مهمترین نقشهای ویتامین B12 در بدن این است که کنار ویتامین B9(فولات) باعث تشکیل گلبولهای قرمز خون میشود. به علاوه در حفظ سلولهای عصبی و سلولهای سازنده بافتهای استخوانی موثر است.
ویتامین B5: این ویتامین که معمولا به نام «اسید پانتوتنیک» معرفی میشود، به مقدار خوبی در شیر وجود دارد و جزو یکی از کوآنزیمهای اساسی در مصرف انرژی مواد غذایی است. همچنین در بسیاری از مراحل سنتز هورمونهای استروئیدی، ناقلهای عصبی و هموگلوبین دخالت دارد.
نگهداری شیر
شیر یکی از مواد غذایی است که فسادپذیری بالایی دارد و در دمای گرم محیط به سرعت فاسد میشود زیرا محیط مناسبی برای رشد و تکثیر باکتریهاست. شیر خالص یا خام همان طور که از نامش پیداست، محصولی است که از دام به دست آمده و به همان حالت پس از جوشاندن برای نوشیدن یا تهیه دیگر لبنیات مصرف میشود. مدت نگهداری آن محدود و حداکثر 72 ساعت درون یخچال است که توصیه میشود در پاکت و ظروف پلاستیکی بهخصوص با در بسته نباشد زیرا حتی پس از چند ساعت هم فاسد میشود. در صورت تمایل به مصرف شیر خالص باید آن را بلافاصله جوشاند و بعد در یخچال نگهداری کرد. امروزه پاستوریزه کردن شیر یکی از بهترین روشهای نگهداری آن برای مدت بیشتر و کاهش عوامل فساد و بیماریزای آن است. در این صورت شیر در دمایی بین 72 تا 85 درجه سانتیگراد به مدت 20 ثانیه حرارت میبیند و استریل میشود اما طعم و کیفیتش تغییری نمیکند. البته در صورتی که چربی شیر گرفته نشود، شیر پاستوریزه پرچرب طعمی کاملا شبیه شیر خالص دارد. شیر پاستوریزه را میتوان تا پیش از باز شدن بستهبندی آن حدود 7 روز در یخچال نگه داشت. پس از باز کردن بستهبندی معمولا بهترین زمان مصرف تا 3 روز است. در حال حاضر روشهای دیگری نیز برای نگهداری شیر وجود دارد که ماندگاری بسیار طولانی را در پی خواهد داشت. استریلیزه کردن شیر یکی از این روشهاست که باکتریهای شیر تحت دمای بالا از بین میروند و سپس شیر در پاکتهای بدون منفذ بستهبندی میشود. این نوع شیر ماندگاری طولانی دارد و تا پیش از باز کردن بستهبندی حتی میتوان آن را 3 تا 5 ماه در دمای محیط نگه داشت. البته پس از باز کردن بستهبندی معمولا بیش از چند روز قابلنگهداری در یخچال نیست. با توجه به روش استریلیزه کردن، بهترین زمان مصرف روی بستهبندی نوشته شده است. بهتر است در صورتی که شیر بیشتر از زمان توصیهشده در یخچال مانده اما فاسد نشده، پیش از مصرف آن را بجوشانید تا از وجود نداشتن باکتریهای بیماریزای آن مطمئن شوید. البته در صورت نیاز برای نگهداری شیر، میتوان آن را در فریزر به مدت 6 ماه منجمد نگه داشت.
خوراکیهایی که نباید با شیر مخلوط کرد!
• کاکائو: کاکائو سرشار از مادهای به نام «اسید اگزالات» است که جذب کلسیم را در بدن کاهش میدهد. همچنین افزودن کاکائو به شیر باعث میشود تشکیل سنگهای اگزالات در بدن تسهیل شود که برای سلامت کلیهها مضر خواهد بود و بهخصوص برای مبتلایان به ناراحتیهای کلیوی توصیه نمیشود. از طرفی معمولا شیرکاکائو با شکر صرف میشود که میتواند زمینهساز پوسیدگی دندان، اضافه وزن و... نیز شود.
• موز: گرچه به جرات میتوان گفت کمتر کسی است که از طعم دلچسب شیرموز لذت نبرد اما از آنجا که مخلوط این دو، ترکیب سنگینی در معده ایجاد میکند، مصرف آن توصیه نمیشود.
• چای: بعضی افراد بهخصوص در وعده صبحانه عادت به مخلوط کردن شیر و چای دارند. چای نوشیدنی مفید سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که التهابات زمینهساز بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی- عروقی و دیابت را کاهش میدهد ولی افزودن کمی شیر به آن مانع از این تاثیرات مفید خواهد شد.
• قهوه: شیر و قهوه یکی از پرمصرفترین نوشیدنیها در دنیاست اما از نظر سلامت چندان مفید نیست. در واقع، قهوه مانع هضم شیر میشود و بهخصوص افراد مستعد بیماریهای گوارشی باید از آن پرهیز کنند.
• آناناس: ترکیب آناناس با شیر به دلیل وجود آنزیمی به نام «بروملائین» در این میوه موجب حالت مسمومیت در بدن میشود که با حالت تهوع، سردرد، درد معده و حتی اسهال همراه است. توجه به این مساله خصوصا در مورد کودکان بسیار اهمیت دارد.
ترجمه: مریمسادات کاظمی